Ossos fortes sempre

O segredo é garantir o aporte de cálcio e vitamina D, somado a atividades físicas que fortalecem os músculos

Você sabia que nossos ossos mudam bastante ao longo da vida? Mesmo depois que termina a fase de crescimento, o esqueleto continua se remodelando e chega ao auge em torno dos 20 anos.

O problema é que, a partir dos 30, embora os ossos continuem em formação, a perda de estrutura começa a se acentuar gradativamente e, no caso das mulheres, atinge uma fase crítica após a menopausa, quando até 30% do patrimônio ósseo pode ficar comprometido. Já para os homens, o déficit ocorre de maneira acentuada a partir dos 70 (1).

O nutriente mais importante para a formação dos ossos (e dos dentes também) é o cálcio. Leite e derivados, como queijos, iogurte, ricota e coalhada, são as fontes mais ricas desse mineral, seguidas dos peixes e dos vegetais escuros, como brócolis e couve-manteiga (2).

Segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia, devemos ingerir de 800 a 1200 miligramas de cálcio por dia. Para se ter uma ideia, 100 gramas de queijo parmesão contêm 1357 miligramas de cálcio, ou seja, garantem o aporte diário, enquanto 100 gramas de couve contêm apenas 330 miligramas do mineral. Se o aporte é insuficiente, dizem os especialistas de forma unânime, a suplementação é fundamental (3).

Mas não basta ingerir cálcio para garantir ossos fortes e saudáveis. Para que ele seja adequadamente absorvido pelo organismo, precisamos ter uma boa reserva de vitamina D – que, na verdade, é um hormônio produzido pelo próprio corpo e não depende apenas da dieta, já que raros alimentos, como peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau e cogumelos secos, podem fornecê-la (2).

O processo de produção da vitamina D acontece primordialmente a partir da exposição aos raios solares. Não por acaso, é cada vez mais comum a deficiência de vitamina D nos grandes centros urbanos, onde passamos cada vez menos tempo ao ar livre, expostos ao sol sem proteção alguma.

O problema ainda se agrava após os 50 anos, já que o envelhecimento da pele e o uso de protetores solares potentes dificulta a absorção dos raios de sol.

A vitamina D ainda tem outras funções importantes, que vão além de garantir a absorção de cálcio. Entre elas estão a de regular o crescimento, fortalecer o sistema imunológico, prevenir problemas cardiovasculares e turbinar os músculos (4).

Infelizmente, a carência desse nutriente não costuma dar sinais, e geralmente é percebida apenas quando problemas graves começam a aparecer, como a perda de força muscular que leva a quedas frequentes.

Como garantir saúde e vigor físico a partir dos 50 anos, sem correr os riscos típicos dessa faixa etária? A receita não é complicada. Em primeiro lugar, é preciso garantir o aporte mínimo de cálcio, combinando alimentação equilibrada e suplementação sempre que necessário.

Tomar sol sem filtro solar por 20 minutos diários, sempre no início da manhã e no final da tarde, é uma medida importante para manter a saúde dos ossos. E também ajuda bastante fazer atividades físicas voltadas para o desenvolvimento muscular.

As práticas mais indicadas, segundo os especialistas, são as de baixo impacto, como natação, hidroginástica, bicicleta e caminhada, e aquelas que promovem ganho de força, como pilates e musculação (5). Com essa combinação de fatores, seu esqueleto nem vai sentir o peso da idade.

Referências

1. Maggini S., Pierre A., Calder P.C. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients.2018;10(10):1531.

2. Rahme M, Sharara SL, Baddoura R, et al. Impact of Calcium and Two Doses of Vitamin D on Bone Metabolism in the Elderly: A Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2017;32(7):1486-1495.

3. Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad). Pesquisa inédita aponta que mais da metade dos lares brasileiros consome suplementos alimentares. 27 janeiro, 2016. Disponível em: https://abiad.org.br/pb/pesquisa-inedita-aponta-que-mais-da-metade-dos-lares-brasileiros-consome-suplementos-ali. Acesso em: maio, 2020.

4. Trehan N, Afonso L, Levine DL, Levy PD. Vitamin D Deficiency, Supplementation, and Cardiovascular Health. Crit Pathw Cardiol. 2017;16(3):109-118.

5. Nahas MV. Atividade física, saúde e qualidade de vida: Conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. Londrina: Miografi; 2001.

Fonte: Uol.