Aveia nutre o intestino, mantém a glicemia saudável e faz bem ao coração

Nutritiva, básica e barata, a aveia é consumida há séculos. E agora se tornou um item essencial da cultura do bem-estar, e com razão.

A aveia é um “alimento equilibrado”, com boa quantidade de proteína, relativamente pouca gordura e uma variedade de vitaminas e minerais, diz Elizabeth Hyde-Daddio, nutricionista e educadora certificada em diabetes da Northwell Health, em Long Island.

O que realmente a diferencia, no entanto, é que ela é uma das melhores fontes de um tipo poderoso de fibra. Veja mais detalhes a seguir.

FAZ BEM PARA O CORAÇÃO

Muitos estudos descobriram que a aveia reduz o colesterol LDL, ou o colesterol “ruim”, que aumenta o risco de infarto e AVC.

Grande parte desse efeito vem da beta-glucana, um tipo de fibra que espessa o conteúdo dentro do intestino, capturando ácidos biliares ricos em colesterol e eliminando-os do corpo.

As evidências são fortes o suficiente para que, desde a década de 1990, a Food and Drug Administration (FDA) associe a beta-glucana presente na aveia integral —pelo menos três gramas por dia, ou o equivalente à meia xícara de aveia em flocos— a um menor risco de doença coronariana.

Em um pequeno estudo clínico, consumir essa quantidade de beta-glucana reduziu diariamente o colesterol LDL em 12% após quatro semanas.

Pessoas com níveis elevados de colesterol, em particular, podem “ver benefícios imediatos e significativos”, diz Padmanaban Krishnan, professor emérito de ciência de laticínios e alimentos da South Dakota State University.

Também há evidências emergentes de que outros compostos da aveia, incluindo antioxidantes como as avenantramidas, podem ajudar a reduzir a pressão arterial, diz Candida Rebello, diretora do laboratório do programa de nutrição e doenças crônicas da Louisiana State University.

AJUDA A MANTER A GLICEMIA SAUDÁVEL

Após refeições ricas em carboidratos, a glicemia tende a subir rapidamente, mas estudos sugerem que a aveia pode atenuar esse aumento, diz Rebello.

Alimentos ricos em fibras retardam a digestão e impedem que a glicose entre na corrente sanguínea muito rapidamente, diz Krishnan, e a beta-glucana é especialmente útil para isso.

Comer aveia pode ser particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2, acrescentou. Alguns dados também sugerem que a aveia pode ajudar na prevenção.

Em um estudo de 2020, o maior consumo de aveia (pelo menos duas porções por semana) foi associado a um risco 21% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com um consumo menor (menos de uma porção por mês).

NUTRE O INTESTINO

A maioria dos americanos não consome fibra suficiente, e a aveia pode ajudar a preencher essa lacuna. Há mais de quatro gramas (incluindo beta-glucana) em meia xícara de aveia em flocos; adultos devem consumir de 21 a 38 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.

A aveia também faz bem para o intestino. Como a beta-glucana não é bem digerida no intestino delgado, ela segue para o cólon, onde pode alimentar bactérias intestinais benéficas e atuar como prebiótico, diz Barbara Olendzki, diretora do Centro de Nutrição Aplicada da UMass Chan Medical School.

Pesquisadores acreditam que isso pode ajudar a fortalecer o revestimento intestinal e reduzir a inflamação, especialmente em pessoas com colesterol alto, obesidade e outras doenças metabólicas.

A fibra da aveia também pode adicionar volume às fezes e ajudar a manter o intestino funcionando regularmente, desde que você também beba líquidos suficientes e se mantenha ativo, diz Hyde-Daddio.

QUAL É A FORMA MAIS SAUDÁVEL DE CONSUMI-LA?

A aveia em grãos é a forma menos processada, com apenas a casca não comestível removida, enquanto a aveia instantânea é a mais processada. Entre elas estão a aveia cortada em aço (grãos cortados em pedaços menores) e a aveia em flocos (grãos cozidos no vapor e achatados).

Todas essas opções podem ser escolhas saudáveis, mas as versões menos processadas geralmente são as melhores porque sua beta-glucana está mais intacta. Esses tipos de aveia demoram mais para cozinhar, então Olendzki recomendou preparar com antecedência e aquecer no micro-ondas pela manhã.

Açúcares adicionados em aveias instantâneas saborizadas, ou de coberturas como xarope de bordo, podem anular alguns dos benefícios à saúde, diz Hyde-Daddio, então tente misturar frutas, castanhas ou canela.

E não limite a aveia apenas a uma tigela diária de mingau. “Você pode adicionar aveia a praticamente qualquer coisa”, afirma.

Fonte: Folha.