O guia de exercícios físicos para evitar ou tratar a osteoporose

Na área da saúde, há várias estratégias que parecem fazer sentido, mas que, submetidas ao crivo da ciência, mostram-se ineficazes ou até perigosas. Veja o caso da osteoporose, que, como o nome entrega, deixa os ossos porosos: não seria lógico defender que o paciente deveria se mexer pouco para minimizar a ameaça de fraturas? Esse raciocínio imperava décadas atrás, mas lá vieram os estudos para derrubar mais um mito e revelar que, na verdade, doses frequentes de esforço físico combatem o enfraquecimento do nosso arcabouço interno.

Em 2018, uma revisão francesa de 40 pesquisas de alta qualidade conduzidas nos últimos anos provou que se exercitar três vezes por semana reduz o risco de quedas em 22% e o de fraturas em 16% entre pessoas com mais de 70 anos. Já outros experimentos associam a vida ativa a melhoras na densidade óssea em si.

Por quê? O esqueleto é uma estrutura viva, que passa por um constante processo de renovação. Enquanto células conhecidas como osteoclastos removem parte do tecido ósseo, suas primas — chamadas osteoblastos — fabricam mais osso. É o equilíbrio entre elas que promove uma reciclagem saudável. Ocorre que o osteoblasto trabalha sob demanda: se a ossatura recebe sobrecargas frequentes (o que ocorre quando corremos, puxamos ferro…), ele faz hora extra. Já se a preguiça domina, esse funcionário não vê necessidade de reforçar os ossos e deixa os osteoclastos assumirem o comando da operação.

O estímulo do exercício é importante em todas as etapas da vida, mas especialmente nas primeiras décadas. “Nós brincamos que a osteoporose começa na infância”, diz o médico Marcelo Pinheiro, da Sociedade Brasileira de Reumatologia. É até mais ou menos os 20 anos que fêmur, tíbia e companhia ganham bastante densidade. A partir daí, eles mantêm a integridade por mais uns anos — se os osteoblastos e os osteoclastos atuam em harmonia — e, então, começam a perder a firmeza aos poucos.

Como fazer exercícios para evitar a osteoporose

Valorize o impacto: invista em práticas que frequentemente tiram os dois pés do chão: basquete, vôlei, corrida…

Comece cedo: crianças e jovens devem passar uma hora por dia em movimento. Vale pular corda, brincar de pega-pega etc.

Fortaleça os músculos: a musculação também fortifica os ossos. E ajuda o corpo a suportar esportes de alto impacto.

Cuide da dieta e tome sol: o cálcio das refeições e a vitamina D dos raios solares potencializam o efeito da malhação.

Fonte: Revista Saúde Abril