O site Us Health fez um estudo sobre alimentação e indica esses 7 alimentos anti-inflamatórios para uso dos pacientes reumáticos.
A inflamação desempenha um papel importante ajudando a combater infecções e curar feridas. Quando seu sistema imunológico detecta bactérias, vírus ou outras substâncias “estranhas”, ele aciona a resposta inflamatória do seu corpo. Durante este processo, os glóbulos brancos são enviados para o local da lesão ou infecção, onde eles liberam substâncias químicas (como histaminas) no sangue ou nos tecidos afetados para proteger seu corpo dessas substâncias. A liberação desses produtos químicos promove o fluxo sanguíneo para essa área, e é responsável pela vermelhidão, inchaço e dor que vem com a inflamação, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Na espondilite anquilosante, uma forma inflamatória de artrite, ocorre inflamação nas articulações e ligamentos ao longo da coluna sem causa conhecida. Em vez de proteger seu corpo combatendo invasores estrangeiros, seu sistema imunológico ataca erroneamente suas próprias articulações, o que pode resultar em danos nas articulações e causar dor nas articulações, inchaço e rigidez, de acordo com a Arthritis Research UK.
Reduzir a inflamação em seu corpo pode ajudar a aliviar os sintomas da espondilite anquilosante. Uma maneira potencial de fazer isso é incorporar alimentos anti-inflamatórios em sua dieta.
Espondilite anquilosante e sua dieta
Embora a dieta sozinha não possa curar ou tratar a espondilite anquilosante, a eliminação de alimentos que aumentam a inflamação – como alimentos processados e gorduras saturadas – e a ingestão de alimentos que ajudam a diminuir a inflamação podem ajudá-lo a controlar melhor sintomas como dor e rigidez nas articulações.
Quais alimentos você deve comer? De acordo com a Arthritis Foundation, uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordurosos, pode ajudar a reduzir a inflamação.
Monica Gulisano, nutricionista integrante da Duke Integrative Medicine, em Durham, Carolina do Norte, cria dietas para pessoas com espondilite anquilosante, artrite reumatóide etc que substituem alimentos que promovem a inflamação por alimentos que combatem a inflamação.
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“Sempre que uma condição tem inflamação como causa raiz, a pessoa pode realmente se beneficiar da diminuição de alimentos causadores de inflamação em sua dieta”, diz Gulisano. A dieta não causa doença inflamatória, mas pode ajudar a perpetuar o processo inflamatório, observa ela.
Concentrar-se em alimentos anti-inflamatórios e tentar incorporá-los em sua dieta é importante, diz Gulisano, mas seu primeiro passo deve ser a limpeza de sua dieta. “Diminuir, eliminar ou evitar a adição de açúcares de todas as fontes e limpar a sua dieta de gorduras ruins”, diz ela. Gorduras “ruins” são gorduras oxidadas, que são tipicamente gorduras fritas encontradas em alimentos como batatas fritas ou bolachas recheadas. A Arthritis Foundation também recomenda focar em uma dieta que limita alimentos processados e gorduras saturadas.
Cuidado com o que é comercializado como “rápido e saudável”, diz Leah Groppo, CDE, RD, nutricionista clínica da Stanford Health Care em Palo Alto, Califórnia. Muitos itens que você vê na loja dessa forma não são necessariamente saudáveis, mesmo que sejam rotulados como tal. “Todas essas coisas que vêm em sacos e barras tendem a ser muito processadas, o que não é bom para a sua dieta”, diz ela.
O que comer para combater a inflamação
Aqui nós exploramos os benefícios de alimentos com propriedades anti-inflamatórias, bem como maneiras de incorporá-los em sua dieta.
1 – Folhas verdes
Verduras folhosas, como espinafre, couve e acelga contêm magnésio, que é conhecido por diminuir os marcadores inflamatórios, diz Gulisano. E esses benefícios de combate à inflamação são encontrados principalmente em alimentos que contêm magnésio, mais do que em suplementos, acrescenta ela.
Embora não importe se você come as verduras cruas ou cozidas, Gulisano sugere cozinhar os legumes com um pouco de alho e azeite para o máximo benefício, já que o alho também contém magnésio.
2 – Brócolis
Este vegetal, parte da família das crucíferas, contém um antioxidante chamado sulforafano, que pode ajudar a reduzir os níveis de compostos inflamatórios. De acordo com um estudo publicado em agosto de 2013 na revista Arthritis & Rheumatism, o sulforafano bloqueia enzimas que causam a destruição das articulações, interrompendo uma importante molécula que causa inflamação.
Não é fã de brócolis? Você só precisa mudar a maneira de cozinhar. Considere formas diferentes de preparo; diz Groppo. “Você é uma pessoa que gosta de textura crocante ou mais de uma pessoa de textura macia?” Ela pergunta
Por exemplo, se você gosta de purê de batata, que tal substituir por purê de couve-flor com alguns brócolis por cima? Tente pensar em maneiras de preparar o vegetal ela sugere. “Talvez ir direto ao brócolis cozido no vapor seja uma tarefa difícil de fazer, mas e quanto ao brócolis refogado com um pouco de suco de limão e queijo parmesão?”, Ela diz.
3 – Cebolas
Cebola, alho, cebolinha e alho-poró são parte da família allium. “Esses alimentos são ricos em compostos sulfúricos, que possuem propriedades anti-inflamatórias”, diz Gulisano.
Cebolas também são ricas em quercetina, um flavonóide que ajuda a inibir os agentes causadores de inflamação em gorduras. As maçãs também são uma boa fonte de quercetina, diz Gulisano.
Enquanto todos os tipos de cebola são saudáveis, cebolinha, cebola roxa e cebola amarela podem conter a maior quantidade desses compostos de combate à inflamação, de acordo com a Fundação Arthritis. Tente adicionar cebola crua ou cozida em suas saladas, sanduíches ou frituras.
4 – Frutas vermelhas
Morangos, framboesas, mirtilos e amoras são ricos em antioxidantes, que ajudam a diminuir a inflamação e combater os efeitos dos radicais livres em seu corpo. Grande parte de seu poder de combate à inflamação vem da antocianina, o flavonóide antioxidante que lhes dá sua cor característica.
Diferentes tipos dessas frutas contêm níveis variados de antioxidantes, por isso procure incluir uma variedade na sua dieta diária. Adicione frutas frescas ou congeladas a smoothies, em cima de aveia ou iogurte grego, ou em saladas para adicionar um toque de doçura.
5 – Salmão selvagem
“Peixe gordo é a proteína superstar quando se trata de uma dieta anti-inflamatória, devido ao teor de ômega-3”, diz Gulisano. “Omega-3 são provavelmente a parte mais estudada da dieta anti-inflamatória”, diz ela.
Embora grande parte da pesquisa sobre ômega-3 tenha se concentrado na artrite reumatóide, um pequeno estudo sueco mostrou que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas e reduzir a atividade da doença em pessoas com espondilite anquilosante. De acordo com a Arthritis Foundation, o ômega-3 pode ajudar a reduzir substâncias químicas que criam inflamação em seu corpo.
Embora o salmão selvagem possa estar no topo da lista, outros peixes também têm benefícios anti-inflamatórios, incluindo truta arco-íris, cavala, sardinha e bacalhau do Atlântico. “Todos esses peixes são de baixo teor de mercúrio e ricos em ômega-3”, diz Gulisano.
6 – Óleos saudáveis
Substituir manteiga ou margarina por um óleo saudável é uma boa ideia, diz Groppo. Azeite extra-virgem – o tipo de azeite menos refinado e processado – contém vários compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. De acordo com uma revisão publicada em julho de 2014 no International Journal of Molecular Sciences, um composto encontrado em óleo de oliva chamado oleocanthal é semelhante a drogas anti-inflamatórias não esteróides em sua capacidade de diminuir a inflamação e a dor. Use azeite extra-virgem em molhos e marinadas ou regue com alimentos antes de servir.
Ao escolher um óleo para cozinhar em fogo alto, como fritar, procure por um óleo com um alto ponto de fervura. O ponto de fervua é a temperatura na qual o óleo começa a se decompor e começa a fumegar e a perder parte de seu valor nutritivo. O óleo de abacate é uma boa escolha, de acordo com a Fundação Arthritis – tem um alto ponto de fervura e benefícios anti-inflamatórios.
7 – Nozes e sementes
Algumas nozes e sementes são ricas em ácido alfa-linoléico (ALA), que é um tipo de ácido graxo ômega-3 anti-inflamatório. De acordo com a Fundação Arthritis, as melhores escolhas para os maiores benefícios à saúde incluem nozes, amêndoas, amendoim, pistache, sementes de chia e linhaça moída.
Se você não gosta de petiscar nozes e sementes, tente adicioná-las a coisas que você gosta, diz Groppo, como uma salada ou um prato principal como salmão. Ela adverte para garantir que você mantenha a moderação em mente quando se trata de adicionar nozes em sua dieta por causa de seu alto teor calórico.
Lembre-se de que você não precisa adicionar todos esses alimentos à sua dieta de uma só vez. Pense no quadro geral, diz Groppo. Toda mudança positiva se soma. Concentre-se em trocar um alimento não saudável que causa inflamação e substituí-lo por um alimento mais saudável que ajuda a combater a inflamação.
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