Quando se trata do emagrecimento, muitos termos técnicos podem surgir em uma discussão. Um deles é a massa magra, relacionado com o desenvolvimento muscular e a prática de exercícios físicos. Nesse artigo, alguns dos conceitos que serão trabalhados:
- Conceito de massa magra e porque é importante;
- No que se atentar na hora de adaptar o exercício;
- Como montar uma rotina adequada de treino;
- Aspectos adjacentes que devem ser considerados.
Em uma série de dicas, o leitor é convidado a analisar o processo de ganho da massa magra e como superar desafios em consideração à própria saúde e rotina.
O que é a massa magra?
A massa magra é um termo utilizado na nutrição para definir os diferentes tipos de tecido que impactam na aparência externa e na sustentação de elementos do organismo, como ossos e órgãos. Sua menção vem acompanhada de outro conceito: a massa gorda.
Os cosmeticos profissionais prometem acelerar a queima de massa gorda e o desenvolvimento da massa magra, e apesar de sua grande demanda e utilidade, poucas pessoas sabem diferenciar com exatidão esses termos.
A massa magra é considerada todo o peso do corpo livre de gorduras. Soma-se a isso os músculos, ossos, órgãos e líquidos. Como os três últimos elementos são estáveis, ganhar massa magra está diretamente ligada aos músculos, que podem hipertrofiar.
A massa gorda, em contrapartida, é toda gordura corporal acumulada nos tecidos e visualizada em indivíduos com baixo gasto calórico, ainda que não esteja em sobrepeso.
A redução desse percentual pode ser realizada com o equilíbrio da dieta diária e a adoção de exercícios físicos alinhados a suplementos adaptados, tal como doces personalizados.
Desenvolvendo a massa magra em sete passos
Indivíduos que apresentam um nível elevado de massa gorda estão mais propensos a problemas como sedentarismo e doenças crônicas, obesidade e diabetes. Desenvolver a massa magra é um passo na direção de uma vida saudável.
1 – Adote exercícios de calistenia
A calistenia é uma metodologia de musculação que trabalha os músculos do corpo através do uso do próprio peso, dispensando a presença de cargas ou halteres, muito comuns nas academias e centros de ginástica.
O método nasceu ainda no século XIX e tornou-se uma febre com as mídias digitais, uma vez que trabalha o fortalecimento muscular de maneira gradativa e segura, com rotinas de exercícios de fácil compreensão e gratuitos, sem a obtenção de estrutura adicional.
A calistenia se adequa tão bem ao contexto contemporâneo por ser realizada em qualquer lugar, inclusive em casa. As rotinas de trabalho e estudos, cada vez mais corridas, passam a valorizar modelos de atividade física que sejam versáteis.
Para além da conveniência, a calistenia gera melhorias visíveis no ganho de massa magra, uma vez que seus movimentos trabalham múltiplos músculos ao mesmo tempo. Algumas clínicas de cardiologia podem recomendá-la por seu baixo risco de lesões.
Para iniciantes, os exercícios de calistenia são ideais para corrigir a respiração, a frequência e a lógica por trás do movimento, preparando o praticante para outros modelos de ganho de massa, como a musculação comum, baseada no levantamento de peso externo.
2 – Adapte seu consumo diário de nutrientes
Para garantir o ganho de massa magra, é necessário adaptar a rotina diária de nutrientes às suas necessidades. Esses aspectos são definidos pelas características que formam o biotipo do indivíduo e por fatores ambientais, como intensidade do exercício.
As pessoas começam a rotina de exercícios físicos em locais diferentes, e por isso, é importante uma abordagem personalizada. Indivíduos com metabolismo mais acelerado devem aumentar seu consumo calórico geral, observando fontes saudáveis.
Se o objetivo, com o ganho de massa magra, é a perda de gordura, a recomendação pode ser oposta. Por isso, todo praticante de atividades físicas, em qualquer faixa etária, deve consultar uma clínica de nutrição em busca de uma dieta adequada.
Além disso, um profissional especializado pode direcionar o paciente até um personal trainer ou educador físico para a rotina de exercícios que é mais capaz de gerar resultados, ao mesmo tempo em que respeita suas limitações.
3 – Valorize a fase de recuperação muscular
O desenvolvimento muscular acontece quando uma lesão superficial é realizada nesses tecidos a partir do estímulo, que vai além do que a região está acostumada, em termos de peso e velocidade. Essa lesão, porém, deve ser leve.
As lesões geradas pelo exercício físico executado corretamente tendem a ser restauradas em um período entre 24h e 72h, com sinais de dor que podem variar de acordo com o condicionamento físico do praticante.
Essa dor não deve ser intensa e a região lesionada não deve ser estimulada em um período menor que 24h. O ideal é que os treinos sobre o mesmo conjunto de músculos sejam passados para um dia mais confortável.
Assim como atividades como acupuntura para emagrecer, a musculação depende da cicatrização de lesões superficiais para gerar efeito. Exercer atividades sobre um músculo ainda machucado pode acentuar a lesão e deformar o processo.
4 – Combine sequências aeróbicas e anaeróbicas
Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos se distinguem, de maneira fundamental, pelo método de respiração e geração de energia usados em cada atividade. Para demonstrar esse conceito, é importante abordar o metabolismo e a respiração.
O metabolismo é definido com base em uma série de métricas hormonais, mecânicas e químicas que envolvem todo o processo de digestão. As unidades de molécula ingeridas nas refeições e digeridas são absorvidas pela corrente sanguínea.
Isso permite o transporte de nutrientes extraídos de frutas secas para dieta até as células, onde acontece o processo de respiração celular com base em oxigênio. Esse recurso é o gerador de energia que põe todos os órgãos em marcha.
O corpo humano possui duas fontes de energia: a absorção de oxigênio proveniente do meio externo, a partir do aparelho respiratório, e o uso de carboidratos ingeridos na alimentação e armazenados sob a forma de monossacarídeos.
Quando o organismo realiza atividades físicas, ele exerce uma força adicional ao metabolismo basal, o gasto de energia essencial para o funcionamento do corpo. Isso exige a geração de mais energia no momento, surgindo a respiração cansada.
Os exercícios físicos que se concentram na absorção direta de oxigênio são atividades aeróbicas, que envolvem corrida, caminhada, natação e dança, realizadas em qualquer intensidade. O condicionamento gerado por elas melhora a capacidade pulmonar.
Os exercícios anaeróbicos usam reservas de carboidratos para gerar energia e, por isso, são favoritos quando se trata da queima de gorduras localizadas. Esses são os exercícios de desenvolvimento da massa magra, a partir do fortalecimento de músculos.
Unificar as duas categorias de movimento é essencial para melhorar o desempenho e resultado final da estrutura muscular. Os exercícios aeróbicos ajudam no controle da respiração, o que consequentemente aumenta a consciência espacial.
5 – Aperfeiçoe movimento e postura
A qualidade do movimento é essencial para os exercícios de hipertrofia e fortalecimento muscular. O acabamento do exercício é definido pela postura e pela frequência correta da sequência, corrigida em clínicas masculinas e centros de fisioterapia especializados.
A musculação é executada diariamente ao dividir o tempo de treino em sequências de exercícios. Cada movimento trabalha um conjunto definido de músculos e a atividade é segmentada entre os músculos dos membros superiores e inferiores.
Para aqueles que pretendem aumentar suas expectativas de ganho de massa magra, vale observar toda a extensão do movimento, assegurando que os músculos envolvidos serão estimulados na intensidade correta e reduzindo pontos de tensão indesejáveis.
Áreas como os músculos do pescoço e a coluna vertebral devem ser acompanhadas com cuidado, uma vez que são alvo da maior parte dos problemas relacionados com a prática incorreta de exercícios físicos na região superior do corpo.
Já em relação aos músculos inferiores, os joelhos e tornozelos são os principais alvos de cuidado, uma vez que problemas nas articulações são de lenta cicatrização e podem gerar sequelas permanentes.
6 – Aumente a frequência ou intensidade do treino
Para aqueles que se exercitam com frequência, os resultados tendem a aparecer em alguns meses após o início da rotina, com avanços significativos até o período considerado platô, a fase onde o paciente se sente estagnado.
Esse momento é normal e costuma ser uma fase desanimadora para muitas pessoas. O segredo, porém, é aproveitar o momento para adaptar o estilo de treino, aumentando a extensão de movimentos e a intensidade com que os exercícios são feitos.
Acelerar as atividades aeróbicas são também um bom modo de ultrapassar o efeito platô e seguir avançando. Reduza o tempo de uma corrida pela metade, aumentando a intensidade do percurso na mesma proporção.
Fazendo isso, é possível direcionar mais tempo para a musculação, desenvolvendo novos movimentos e aperfeiçoando outros. Com recomendação médica, atualizações na dieta podem envolver produtos de uma farmácia de remédios manipulados.
7 – Cuide do sono
O sono é o principal mecanismo de restauração muscular. A fase estimula a secreção de substâncias que contribuem com a reparação de tecidos, direciona a circulação sanguínea para determinados locais e absorve nutrientes importantes para o organismo.
Além disso, o sono melhora a capacidade do sistema imune, também aperfeiçoada com o exercício e a boa alimentação. Uma boa noite de sono é fundamental para sedimentar os resultados conquistados durante o dia.
Conclusão
Uma composição muscular forte é fonte de disposição, bem-estar, resistência, coordenação motora e muitos outros benefícios que afetam a rotina de uma pessoa. Estimular o ganho de massa magra é um passo importante para desfrutar dessas vantagens.
Muito além do corpo bonito, do ideal magro e da definição, a massa magra garante qualidade de vida, reduz o risco de machucados e quedas, aumenta a longevidade, reduz a incidência de transtornos mentais e gera efeitos de longo prazo para o corpo e mente.
Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.
