Uma alimentação saudável e à base de substituições

Alimentos podem potencializar o consumo de nutrientes e, até mesmo, substituir outros vistos como ‘vilões’
A ciência se renova e se reinventa todos os dias. Com isso, até mesmo os alimentos passam por constantes pesquisas em busca de novos nutrientes e funcionalidades nutritivas.

Atualmente, já é possível conhecer melhor o que faz parte da sua alimentação e fazer escolhas mais saudáveis. Por isso, com a ajuda da nutricionista Marina Raposo, preparamos uma lista de ‘alimentos substitutos’ que podem transformar a sua dieta cotidiana.

Óleo de Coco

Extraído do fruto, o óleo de coco é um alimento funcional que possui dois tipos: o refinado e o extravirgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, enquanto o segundo é feito com o coco fresco.

“Há inúmeras razões que justificam o consumo do óleo de coco, mas, provavelmente, o principal motivo para você tomá-lo são os triglicerídeos de cadeia média (ou ácidos graxos de cadeia média), especialmente o ácido láurico. Estas gorduras saturadas são o que o óleo de coco tem de melhor. Sim, os TCM são gorduras saturadas. E sim, eles fazem bem para sua saúde”, afirma a nutricionista.

E as vantagens não param por aí. De acordo com ela, o óleo de coco é mesmo uma substância valiosa para se ter em casa. “Eles também aumentam a taxa de metabolismo em seu corpo (contribuindo, assim, para a perda de peso), aumentam o nível de colesterol HDL (o ‘bom’ colesterol) e baixam o nível do colesterol LDL (o ‘mau’ colesterol). E são, ainda, excelentes fontes de energia”, explica Marina.

“A forma mais prática de tomar seu óleo de coco é tomando direto com uma colher. Outra é como tempero de saladas e na preparação de alguns alimentos”, completa.

Sal rosa do Himalaia

Ele é extraído a partir do mar fossilizado que existia aos pés da cordilheira do Himalaia e recebe uma coloração rósea devido à quantidade de óxido de ferro.

Há diversos benefícios que estão associados ao Sal do Himalaia, mas muitos deles podem parecer mais elementos de marketing do que vantagens comprovadas. Entretanto, sua grande diferença para o sal refinado está no sódio. “O ponto interessante é que este sal é uma boa opção para quem tem que diminuir o nível de sódio da comida. Uma colher de chá de sal de cozinha contém, aproximadamente, 1,5 mil mg de sódio, já em uma colher de chá do Sal do Himalaia tem 480mg de sódio. Além de outros nutrientes importantes para a saúde”, explica a nutricionista Marina Raposo.

Açúcar mascavo

O açúcar mascavo é mais escuro, marrom ou dourado porque ainda não perdeu o melaço da cana onde estão quantidades significativas de cálcio, ferro, potássio e magnésio. “O açúcar mascavo seria o ‘verdadeiro’ açúcar. Naturalmente extraído do caldo da cana de açúcar, sem tratamento químico (o que acontece com o açúcar branco/refinado). Tem sabor semelhante ao da rapadura e a coloração depende da estação da colheita da cana. Contém proteínas, cálcio, fósforo, vitamina B1, B2, sódio, potássio, magnésio, cobre e zinco. Dentre todos, seu principal componente é o ferro”, afirma a nutricionista.

Manteiga x Margarina

Esse é um alimento que, comumente, provoca dúvidas, pela similaridade dos produtos. Mas a nutricionista adianta: “Manteiga ou margarina? Manteiga”.

De acordo com ela, a causa das dúvidas, é a quantidade de gorduras saturadas presentes na manteiga, que significaria um ganho maior de calorias. No entanto, a ciência descobriu algo a mais nessa área que permitiu ao consumidor avaliar a manteiga com outros olhos. “A manteiga ficou ali esquecida, pois, supostamente, engordaria e provocaria doenças cardíacas. Mas, hoje, ela começa a reconquistar seu espaço. Sabe-se, por exemplo, que o consumo de gordura trans (da margarina) é nocivo”, explica Marina.

E as vantagens vão bem além do que se pensava. “Sobre a manteiga, descobriu-se que ela contém ácido butírico (bom para a saúde metabólica e intestinal, além de prevenir o câncer) e vitamina A (antioxidante e facilitadora da digestão das proteínas), além de ajudar a prevenir a artrite e a osteoporose, bem como doenças na tiroide e outras”, comenta a nutricionista.

E já que estamos falando em gorduras boas, ela aproveita para recomendar outras fontes. “Além da manteiga, eu utilizo, no meu dia a dia, as seguintes fontes de gordura (boas): azeite extravirgem, óleo de coco e ghee (manteiga clarificada), além de frutas como abacate e coco, assim como as oleaginosas”, indica.

Para substituir os pães

Esse, talvez, seja um dos alimento diários mais complicados de substituir. No entanto, segundo a nutricionista, existem outras fontes de carboidrato que o seu corpo pode absorver melhor.

“A dica é substituir o pão por tubérculos, dentre eles, macaxeira, batata doce, cará, inhame. Além de ótimas fontes de carboidratos de baixa carga glicêmica, possuem ótimas quantidades de fibra, o que garante maior saciedade. Escolha sempre os pães a partir dos seus ingredientes, dê preferência para aqueles com farinha de trigo integral em sua composição”, ensina a especialista.

Chocolate amargo

Não poderia faltar nessa lista um representante dos doces. De acordo com a nutricionista, é possível se manter saudável mesmo com aquele pedacinho de chocolate na dieta. “O chocolate pode proporcionar uma série de benefícios para o organismo. Porém, para que isso aconteça o alimento precisa contar com, pelo menos, 70% de pó de cacau em sua composição, ou seja, ser um chocolate amargo”, adianta.

E, antes que isso pese na consciência por fugir da dieta, ela afirma que, com moderação, não há problema e você ainda poderá desfrutar de alguns benefícios. “Entre os pontos positivos do chocolate amargo destacam-se a diminuição de riscos de doenças cardiovasculares e de câncer. Além disso, o alimento protege o cérebro e pode contribuir para a diminuição do colesterol ruim e da pressão arterial. Todos esses benefícios ocorrem porque o chocolate amargo possui boas quantidades de pó de amêndoa de cacau, que é rico em flavonoides. Esta substância é um poderoso antioxidante e proporciona todos esses pontos positivos para a saúde”, afirma.

Crepioca

O preparo da crepioca pode ser feito de duas maneiras: unindo a farinha de tapioca com ovo ou leite. Essa mistura de ingredientes faz com que a massa fique mais encorpada e ganhe o aspecto de crepe, daí o nome.

“A crepioca é um tipo de preparo feito a partir da farinha de tapioca e do ovo. Uma técnica para diminuir a quantidade de carboidrato da refeição e aumentar quantidades de proteínas. Ótima estratégia nutricional para os que querem perder peso ou otimizar ganho de massa muscular”, explica Marina Raposo.

Segundo ela, a receita ainda possui vitaminas do complexo B, potássio e ferro, aumenta a saciedade, melhora a disposição e a concentração, além de ser aliada contra a flacidez da pele, uma vez que estimula a produção de colágeno. Como leva leite no preparo, a crepioca também ganha em proteína e tem a vantagem de fornecer mais cálcio ao corpo.
Fonte: DM24AM