Você deve evitar a luz azul antes de dormir? Tonalidade pode ser menos importante do que o brilho

• É importante reduzir exposição à luz antes de dormir, mas não especificamente as frequências azuis
• Luz das telas costuma ter muito azul em seu espectro, o que levou alguns a apontar essa cor como culpada pelo sono ruim.

Ao se acomodarem na cama, algumas pessoas podem acabar deixando de lado um livro há muito esquecido e pegando o celular. E não estariam sozinhas. Uma pesquisa com 122.058 adultos, publicada em 2025, constatou que 41% usavam algum tipo de tela todas as noites na hora que antecedia o sono.

Apenas 17% disseram não usar telas antes de dormir. Os efeitos negativos talvez não se resumam ao pouco avanço na leitura de “Guerra e Paz”, livro de Liev Tolstói. Diversos estudos associaram o uso de telas à noite a uma noite de sono ruim.

A luz das telas costuma ter muito azul em seu espectro, o que levou alguns a apontar essa cor como culpada pelo sono ruim. O comércio percebeu a oportunidade. Hoje há uma profusão de produtos para filtrar a luz azul, entre eles óculos, programas e películas para telas. Mas as evidências que justificariam tamanho preconceito contra o azul estão longe de ser convincentes.

O ritmo diário do organismo é comandado pelo relógio circadiano do cérebro. Ele favorece o estado de alerta pela manhã e a sonolência à noite. A luz dita o ritmo. Um pequeno grupo de células do olho contém um pigmento sensível à luz chamado melanopsina. Essas células não auxiliam a visão; em vez disso, enviam sinais aos neurônios do relógio circadiano. Isso inibe a produção de melatonina — hormônio que desencadeia processos fisiológicos associados à noite — e, assim, sincroniza o organismo com o ciclo de dia e noite da Terra.

A melanopsina é particularmente sensível à luz com comprimentos de onda em torno de 480 nanômetros, bem no meio da faixa azul do espectro. Portanto, não há controvérsia quanto ao fato de que essa luz bloqueia a melatonina. Avaliar os efeitos da exposição cotidiana, porém, é outra história.

Um estudo publicado em 2015 na revista Proceedings of the National Academy of Sciences pediu a 12 participantes que lessem um livro eletrônico ou impresso, em um ambiente com pouca luz, antes de ir para a cama.

Os autores constataram que aqueles que liam em telas apresentavam uma redução de cerca de 50% na melatonina em comparação com os leitores de livros impressos. Quem lia em telas também demorava mais para adormecer. Caso encerrado, pode-se pensar. Mas os participantes tiveram de ler por quatro horas — muito até para um devorador de livros — e, depois disso, os que ficaram com os olhos grudados na tela levaram, em média, apenas dez minutos a mais para pegar no sono.

Para complicar ainda mais, um estudo semelhante, publicado em 2016 na Sleep Medicine, chegou a resultados diferentes. Os autores reduziram o tempo de leitura de cada grupo para duas horas antes de dormir e também expuseram os participantes a uma luz branca intensa e constante no teto durante 6,5 horas ao longo do dia. Não encontraram diferenças entre os grupos nos níveis de melatonina nem no início ou na duração do sono.

Segundo Russell Foster, neurocientista especializado em ritmos circadianos da Universidade de Oxford, os pesquisadores da luz azul se veem às voltas com inúmeras complicações desse tipo. Ele alerta contra a extrapolação de experimentos laboratoriais como esses para o mundo real, citando a falta de dados.

O poder dos óculos que bloqueiam a luz azul é igualmente nebuloso. Uma revisão publicada em 2023 na Cochrane Database of Systematic Reviews analisou 17 estudos sobre essas lentes e não encontrou evidências claras de que elas alterassem o sono. A eficácia de programas que filtram a luz azul das telas também é inconclusiva.

Foster afirma que faz sentido reduzir ao mínimo a exposição à luz antes de dormir. Mas isso não equivale a recomendar que se evitem especificamente as frequências azuis. A luz branca intensa, seja qual for sua fonte, aumenta o estado de alerta e pode alterar o relógio circadiano. “Quão intensa e por quanto tempo? Nem isso sabemos”, diz ele. “Desde que não seja intensa demais, provavelmente não há problema.”

Fonte: Folha.