Comece hoje a reduzir o seu risco de osteoporose

Saiba o que deve fazer desde a infância — ou desde já! — para garantir um envelhecimento saudável, com mobilidade e qualidade de vida, diminuindo o risco de osteoporose.

Dão estrutura ao nosso corpo, protegem os órgãos vitais de inúmeras agressões e armazenam cálcio. Os ossos são fundamentais à nossa sobrevivência e por isso é aconselhável (e até inteligente) cuidar tão bem deles quanto possível. Uma saúde óssea fragilizada leva a doenças, como a osteoporose, uma patologia dos ossos que afeta cerca de 10% da população portuguesa, com uma prevalência de 17% nas mulheres e 2,6% nos homens. A nível mundial são cerca de 200 milhões as mulheres que sofrem desta doença, revela a International Osteoporosis Foundation. A tendência é para que estes números continuem a aumentar, e eles são mais evidentes com o avanço da idade. Quando a idade avança, naturalmente que os ossos perdem também densidade, faz parte do envelhecimento.

A chave é contrariar a natural perda de massa óssea decorrente da idade, para que a qualidade de vida na idade sénior seja uma realidade. Quando os ossos estão muito frágeis, o risco de fraturas é enorme. Nos idosos, as fraturas decorrentes da osteoporose são normalmente o primeiro passo para a perda de qualidade de vida. Infelizmente, são algumas vezes o primeiro passo para outras complicações de saúde, resultantes da falta de mobilidade, chegando a ser fatais . Por isso, é tão importante prevenir, contrariar.

Os ossos ao longo da vida

Os nossos ossos são tecidos vivos e, por isso, estão em constante mutação: osso novo vai-se formando e substituindo o velho. Quando somos mais novos, o corpo produz massa óssea a uma velocidade mais rápida do que aquela com que a “destrói”. Isso significa que a nossa densidade óssea aumenta, atingindo o seu pico por volta dos 30 anos. A partir dessa idade, embora esse processo continue, perdemos mais massa do que aquela que conseguimos repor. O risco de virmos a desenvolver osteoporose — uma doença caracterizada pela perda de densidade óssea e deterioração do osso — depende da quantidade de massa óssea que conseguimos “acumular” até aos 30 anos e da velocidade com que a perdemos depois disso.

O que é a osteoporose?

A osteoporose é uma doença dos ossos, podendo atingir qualquer parte do nosso esqueleto. O interior dos ossos tem pequenos espaços, quase como uma colmeia de abelhas. A osteoporose leva a um aumento do tamanho desses espaços, o que faz com o osso perca força e densidade, e o seu exterior se torne mais fraco e fino. Enquanto um osso saudável, é capaz de suportar vários tipos de cargas, em diversos sentidos; um osso afetado pela osteoporose torna-se mais frágil, quebradiço e incapaz de suportar até as cargas mais leves. Nas fases mais precoces, não causa sintomas. Esta doença é silenciosa e muitas vezes o doente só sabe que sofre de osteoporose quando fratura um osso devido a um pequeno traumatismo ou mesmo sem a sua ocorrência. Por isso, é possível que a pessoa já tenha a doença há vários anos antes de se aperceber.

As fraturas decorrentes da osteoporose podem acontecer em qualquer osso do corpo, contudo, as mais comuns são as que ocorrem nas vértebras, colo do fémur (anca) e antebraço (punho). Também são frequentes as fraturas das costelas e bacia.

Impacto na qualidade de vida

A maior probabilidade de fraturas ósseas está associada a dor prolongada e perda de qualidade de vida. Há fraturas que obrigam a que seja efetuado internamento, o que não é desejável, sobretudo em pessoas de idade mais avançada, podendo ser o primeiro passo para o fim da qualidade de vida ou até causar a morte. Sabia que o risco de uma nova fratura, depois da primeira, é superior a 80% e a mortalidade aumenta em 10-20% nas mulheres com fratura da anca? Outras possíveis consequências da osteoporose incluem dificuldade em manter-se de pé, necessidade de recorrer a auxiliares de marcha, diminuição da estatura e curvatura das costas, degradação do estado geral, redução da autonomia e, consequentemente, a dependência de terceiros.

Prevenir ou contrariar é a melhor estratégia

Prevenir em idades mais jovens, e contrariar na idade adulta. Esta é a atitude mais sensata. Ainda que existam fatores que não possamos controlar, como a idade, a baixa estatura ou a genética, outros existem que dependem de nós:

1. Beba leite

Os jovens entre os 9 e os 18 anos têm necessidades mais elevadas de cálcio e proteínas, para atingirem o seu potencial genético e pico de massa óssea. As necessidades são, no entanto, transversais em todas as fases da vida, porque se primeiro temos que garantir o pico de massa óssea, posteriormente temos que agir no sentido de conter as perdas. Por isso, devem privilegiar-se alimentos ricos em cálcio, como escolher os leites que são enriquecidos em cálcio, e optar por fazer batidos ou gelados de leite. O queijo é também um alimento rico em cálcio que pode juntar, por exemplo, às saladas. Se for sensível ou mesmo intolerante à lactose, opte pelos lácteos sem lactose. Além destes, há muitos outros alimentos ricos neste mineral, como:

  • Sementes integrais, como quinoa ou chia;
  • Frutos secos, como as nozes e pinhões;
  • Vegetais de folha verde, como o agrião, brócolos ou couve galega;
  • Leguminosas, é o caso do grão, lentilhas ou feijão branco.

Por outro lado, evite bebidas gaseificadas e uma alimentação com baixo teor em proteína, um nutriente necessário para assegurar a produção de colagénio no osso.

2. Apanhe sol, com moderação

A vitamina D tem dois papéis muito importantes no desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis: é fundamental para a absorção do cálcio dos alimentos no intestino; e assegura uma correta renovação e mineralização dos ossos. A luz solar nem sempre é uma fonte fiável de vitamina D. A estação do ano e a latitude, o uso de protetor solar, as nuvens e o nevoeiro das cidades, a pigmentação da pele e a idade de cada um são fatores que afetam a quantidade de vitamina D produzida pela pele durante a exposição solar.

Regra geral, deve tentar expor a pele diariamente (rosto, mãos e braços) ao sol durante 10-20 minutos, fora das horas de maior calor.

Alguns alimentos que podem também ajudar a repor ou manter os níveis de vitamina D são o atum, a sardinha, o salmão, a gema de ovo ou os cogumelos. O leite reforçado em vitamina D é também uma excelente solução.

3. Pratique exercício físico com regularidade

O sedentarismo é inimigo dos nossos ossos: indivíduos que passam muito tempo sentados têm um risco mais alto de osteoporose comparativamente às pessoas mais ativas. Por isso, a prática de exercício físico deve fazer parte do nosso dia a dia desde cedo, contribuindo para ossos fortes e uma perda de massa óssea mais lenta. O exercício que envolva carga é benéfico para o nosso esqueleto, sendo a caminhada, a corrida, os saltos, o subir escadas, a dança e o levantamento de pesos especialmente vantajosos. Também as modalidades que promovem uma boa postura e equilíbrio — como tai chi — são importantes para prevenir a ocorrência de quedas na terceira idade.

4. Mantenha um peso adequado

Estar abaixo do peso recomendado aumenta o risco de perda de massa óssea, assim como de fraturas. Por outro lado, também o excesso de peso pode ter um impacto negativo nos ossos, aumentando o risco de fraturas no braço e pulso.

5. Deixe de fumar e de consumir álcool em excesso

Tanto o consumo excessivo de álcool como a nicotina presente nos cigarros exercem uma influência negativa sobre os nossos ossos. O consumo regular de mais de duas bebidas alcoólicas por dia aumenta o risco de osteoporose. Já o tabaco, embora não se conheça exatamente o papel que desempenha no risco desta doença, sabe-se que contribui para ossos mais fracos. Como o fumo pode atuar na matriz óssea, reduz a renovação dos ossos. Se fuma, abandone este hábito.

6. Proteja-se das quedas

Uma vez que é habitualmente após uma queda que ocorrem as fraturas, é importante adotar alguns cuidados para evitá-las, tais como:

  • Evitar locais mal iluminados e pavimentos molhados ou derrapantes;
  • Preferir calçado com sola em borracha, antiderrapante;
  • Retirar os tapetes de sua casa;
  • Não se levantar da cama durante a noite sem acender a luz;
  • Falar com o seu médico sobre medicação que possa perturbar o seu equilíbrio;
  • Em caso de haver insuficiência, tente melhorar a sua visão e audição.

Fonte: Observador.

Priscila Torres

Priscila Torres

Jornalista, motivada pelo diagnóstico de artrite reumatoide aos 26 anos, “Patient Advocacy”, Arthritis Consumer, presidente do Grupo EncontrAR, vice-presidente do Grupar-RP, idealizadora dos Blogueiros da Saúde, eterna mobilizadora social em prol da qualidade de vida das pessoas com doenças crônicas no Brasil.

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