Ganhar massa muscular é o objetivo de qualquer pessoa que começa a frequentar uma academia, principalmente aqueles que fazem musculação. O corpo fica mais bonito e torneado, e gera um sensação de maior confiança com a própria imagem.
Além de ganhar massa muscular, outro objetivo é perder gordura, mas é importante lembrar que a massa gorda se refere ao peso da gordura que temos no corpo que, na quantidade certa, protege os órgãos.
O problema é quando existe gordura em excesso, pois essa condição colabora com o surgimento de diferentes doenças, como é o caso da diabetes e dos problemas cardíacos.
Agora, tirando o que não é gordura, todo o resto é considerado massa magra, como os órgãos, a pele, músculos e ossos, portanto, tudo aquilo que compõe o corpo humano, sem ser a gordura, é considerado massa magra.
Os exercícios físicos, principalmente os de força, como a musculação, promovem o ganho de massa muscular, ou seja, de massa magra. Juntamente com a alimentação, traz muitos benefícios para o corpo.
Neste artigo, vamos mostrar a importância de aumentar a massa magra do corpo e dar algumas dicas para fazer isso de maneira saudável. Confira!
Importância de aumentar a massa muscular
Como falamos, a massa muscular faz parte da massa magra, e os exercícios físicos aliados a uma boa alimentação ajudam a construir essa estrutura saudável, que traz uma série de benefícios para a saúde, como:
- Combate a doenças;
- Prevenção da diabetes;
- Fortalecimento dos ossos;
- Diminui as chances de envelhecimento precoce.
Frequentar a academia e fazer uma dieta saudável com verduras, proteínas e frutas secas natalinas, ajuda a manter a massa muscular por mais tempo, uma vez que na terceira idade a tendência é que ela diminua, assim como ocorre a perda óssea.
Para envelhecer bem e com qualidade de vida, é muito importante aumentar a incidência de massa magra no corpo, principalmente antes dos 60 anos, período em que o organismo produz mais hormônios, há uma maior disposição e mais força.
Assim, quanto mais uma pessoa jovem forma a massa magra em seu corpo, mais reserva ela terá quando chegar na terceira idade.
No entanto, para aproveitar todos os benefícios do aumento da massa muscular, é necessário saber como aumentá-la.
Dicas para aumentar a massa muscular
Ter um corpo saudável, musculoso e torneado é possível, desde que você controle bem a sua alimentação e faça exercícios regularmente. Mas para atingir esse resultado com mais rapidez e de maneira saudável, algumas dicas são:
1 – Usar 65% da carga máxima
O ideal é fazer os exercícios com 65% da carga máxima que você consegue realizar em uma única repetição. Por exemplo, se você consegue fazer uma repetição com 30 kg, para fazer a série toda, utilize cerca de 20 kg.
Ao longo do tempo, esse peso vai ficando mais leve, tornando necessário um aumento progressivo da carga, e dessa forma acontece a hipertrofia dos músculos.
2 – Trocar o treino regularmente
Em uma farmácia de remédios manipulados, você pode adquirir fórmulas que vão te dar mais disposição para os exercícios físicos. Mas para obter bons resultados, é fundamental fazer uma troca de treinos regularmente.
O corpo humano se acostuma rapidamente com a movimentação repetitiva, assim sendo, troque o treino a cada 4 ou 5 semanas, pois isso vai evitar que o músculo se adapte.
A adaptação muscular atrapalha o processo de hipertrofia, portanto, ao final de 5 semanas, peça para o instrutor avaliar seu desempenho e os processos realizados, e solicite a troca dos exercícios, para assim melhorar ainda mais os resultados.
3 – Treinar intensamente e com frequência
Não tem jeito: o treino precisa ser intenso, começando com um aquecimento leve, que podem ser exercícios aeróbicos ou a repetição rápida de uma série de musculação.
Aliás, depois de treinar os músculos nos equipamentos da academia, faça o treino aeróbico, pois ele ajuda a aumentar o metabolismo, gastar calorias e aumentar a massa magra.
Além disso, para ganhar massa muscular, é necessário treinar de 3 a 5 vezes por semana, garantindo que o mesmo grupo muscular seja trabalhado pelo menos uma ou duas vezes.
É necessário um descanso entre um treino e outro, e o instrutor pode indicar diferentes treinos, levando em conta o seu objetivo.
4 – Ter uma alimentação rica em proteína
Se você for a uma clínica de fisioterapia para conversar sobre a hipertrofia muscular, certamente vai ouvir esse profissional dizer que além dos exercícios físicos, é fundamental ter uma alimentação rica em proteína.
Uma dieta saudável ajuda a manter as fibras musculares que são trabalhadas durante os treinos. Além das fibras, também é essencial consumir gorduras boas, além de mais calorias do que se gasta.
5 – Seguir com os exercícios, mesmo com dor
Se você conversar com um fisioterapeuta indicado em um cartão de visita fisioterapia sobre a queimação dos músculos durante os exercícios físicos, vai entender que essa dor é natural.
Ela ocorre quando as fibras brancas do músculo se rompem, provocando hipertrofia no período de recuperação. Pare os exercícios apenas se a dor estiver localizada em alguma articulação ou em outro músculo que não esteja sendo trabalhado.
Caso perceba alguma dor que não esteja relacionada ao músculo treinado, pare os exercícios e converse com um instrutor para evitar lesões. Mas se for aquela sensação de queimação no músculo trabalhado, não pare antes de concluir a série.
6 – Fazer os exercícios lentamente
É muito mais fácil ganhar massa muscular fazendo os exercícios de maneira lenta, principalmente durante a contração do músculo.
Ao fazer esse movimento as fibras são lesionadas, o que garante o ganho de massa magra efetivo durante o período de recuperação muscular.
Além de favorecer o aumento dos músculos, fazer os exercícios lentamente traz mais consciência corporal. Isso evita compensações durante o exercício que fazem com que ele seja mais fácil.
Agora, se você sentir muita dificuldade em realizar as séries lentamente, procure um fisioterapeuta em clínicas médicas ou converse com o seu instrutor sobre o que está acontecendo.
Alimentos que ajudam a ganhar massa magra
Os alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular são ricos em proteínas, podendo ser de origem animal, como o ovo, frango e carnes, bem como as proteínas de origem vegetal, como amendoim, feijão e abacate.
Apesar de a proteína ser muito importante, não se pode ignorar os alimentos ricos em carboidratos, como o pão integral, além das gorduras saudáveis, como aquelas presentes no salmão e atum.
Para aliviar as dores provocadas pelos exercícios, siga as orientações de um médico e adquira as medicações em uma farmácia popular.
Com o passar do tempo, a dor tende a diminuir, principalmente se você consumir alimentos que trazem mais disposição física e que ajudam na recuperação muscular depois dos exercícios.
Por outro lado, se a dieta não oferece uma quantidade adequada de proteínas, um nutricionista pode indicar o uso de creatina e whey.
Ganhar massa muscular não é fácil para muitas pessoas, mas é fácil resolver esse problema, desde que você converse com médicos e profissionais especializados no assunto.
Além disso, procure garantir uma dieta rica em frango, pois esta carne branca possui pouca quantidade de gordura, podendo ser consumida no almoço ou jantar.
Em uma marmita fit personalizada nunca falta a carne vermelha, que por ser muito rica em proteína, contém ferro, um mineral importante para a oxigenação do sangue e o aumento da disposição física.
O salmão é rico em ômega 3, uma gordura anti-inflamatória e saudável, que também colabora com a circulação sanguínea e evita a perda de massa muscular.
O atum também é rico em ômega 3, além de ser fonte de proteínas que favorecem a hipertrofia muscular, e o ideal é que ele seja consumido antes ou depois dos treinos.
O ovo é considerado o alimento mais completo do mundo, sendo uma excelente fonte de albumina, que contém ferro e vitaminas do complexo B. Elas melhoram a circulação de nutrientes no organismo e favorecem muito o crescimento dos músculos.
O leite e seus derivados são ricos em cálcio e magnésio e ajudam a estimular a contração muscular, aumentando o rendimento durante os treinos.
Quanto aos queijos, principalmente o minas frescal, são muito ricos em proteínas e cálcio, o que ajuda na força e contração muscular. Esse ingrediente é uma excelente opção para o seu café da manhã.
Outros alimentos que não podem faltar na sua dieta são o amendoim, abacate, feijão, tofu, lentilha, trigo sarraceno e amaranto.
Considerações finais
Ter um corpo bonito e saudável depende exclusivamente de você, que deve inserir em seu dia a dia exercícios físicos regulares e marmita fit low carb para uma dieta equilibrada.
Seguindo nossas dicas, certamente você vai obter excelentes resultados e ganhar muita massa magra para uma vida mais proveitosa.
Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.
