Veja como montar um plano alimentar para suas refeições

Um plano alimentar é a melhor alternativa para prevenir ou controlar diversas condições de saúde, algo indispensável na realidade atual. 

A reeducação alimentar é um tema cada vez mais frequente nas sociedades industriais, que enfrentam problemas relacionados ao descontrole no que é consumido. 

Doenças como diabetes, hipertensão e câncer já são os maiores causadores de mortes naturais do planeta, influenciando diretamente ocorrências letais como infartos, aneurismas e o Acidente Vascular Cerebral, mais conhecido como AVC ou derrame. 

O consumo exagerado ou a insuficiência de determinados nutrientes são pontos de risco para o desenvolvimento dessas patologias, pondo a alimentação no centro das discussões sobre saúde e longevidade da população. 

Nesse artigo, conheça as melhores dicas para montar um plano alimentar de qualidade para sua rotina diária, com a presença de serviços como delivery frutas, estabelecendo perspectivas de emagrecimento sólidas e genuinamente saudáveis. 

Investindo em qualidade de vida

A alimentação é um indicador chave para o Índice de Desenvolvimento Humano, uma das principais métricas econômicas relacionadas à qualidade de vida da população. 

Aspectos como a desnutrição comum e a oculta são devastadores para o bem-estar. 

No primeiro caso, a qualidade de vida é afetada pelo mau abastecimento de produtos, causada pela extrema pobreza e baixa produtividade. 

O segundo caso atinge locais repletos de comida: o indivíduo come, mas não absorve a quantidade recomendada de nutrientes. 

Isso acontece pela presença excessiva de alimentos processados e ultraprocessados na dieta, marcados pelas concentrações de sal, açúcar, seguida da ausência ou insuficiência de outros compostos importantes para o funcionamento do organismo. 

Portanto, falar em reeducação alimentar é implementar mudanças profundas na rotina das sociedades industrializadas, como a troca de processados por alimentos integrais, gerando benefícios de curto, médio e longo prazo, tais como: 

• Emagrecimento gradativo; 
• Melhor resposta imunológica; 
• Mais energia e consequente satisfação diária; 
• Melhor autoimagem; 
• Redução de riscos de doenças crônicas; 
• Maior longevidade;
• Risco reduzido de lesões musculares e ósseas; 
• Redução na incidência de câncer. 

Portanto, algumas dicas simples podem facilitar o processo de transição alimentar. 

Tais práticas auxiliam na criação de um plano alimentar adequado, com todas as informações e instruções necessárias para implementar essas mudanças. 

Alinhe o plano com a frequência de compra

O plano de refeições deve ser organizado periodicamente, não sendo recomendado cronogramas gigantescos, com um tempo de validade muito elevado. 

A melhor maneira de organizar as refeições é alinhar seu plano com a frequência de compras domésticas. 

Em muitos lares, compras de alimentos e itens de higiene pessoal são realizadas semanalmente, como um modo de poupar recursos e aproveitar melhor o espaço de armários para manipulação de remédios e geladeiras. 

O plano alimentar pode ser organizado na frequência semanal, alinhando sua construção com o dia de compras da família. 

Desta forma, o indivíduo calcula a quantidade de itens adquiridos com maior exatidão, evitando desperdícios. 

Crie um prato para cada dia da semana, incluindo o café da manhã, almoço e jantar, além da possibilidade de lanches entre as refeições, caso houver. 

Como a rotina semanal é mais previsível que a mensal, esse cronograma curto será mais preciso. 

Monte uma tabela de calorias e nutrientes

Ao considerar os alimentos que são mais consumidos no contexto diário e familiar, é aconselhável montar uma tabela anexa com os dados nutricionais de cada alimento. 

Essas fichas devem descrever a quantidade de calorias e dos nutrientes contidos por porção. 

As porções podem ser adaptadas de acordo com o instrumento usualmente empregado para servir-se à mesa e o tipo de dieta, como em alimentos veganos. 

Colheres de sopa e de chá e xícaras podem ter sua capacidade medida em métricas como a grama e o mililitro. 

Esse material de apoio vai auxiliar na escolha de acompanhamentos e pratos para o cronograma periódico. 

Com a ajuda de um profissional nutricionista, é possível selecionar os melhores dados sobre a composição nutricional de cada alimento. 

Para tabelas mais completas, é recomendado avaliar as reações químicas entre diversos compostos, considerando como eles se comportam no organismo após sua ingestão simultânea. Alguns minerais, por exemplo, podem inibir a absorção de outros. 

Assim, garante-se o aproveitamento máximo daquilo que se come, desde carnes, massa folhada facil até hortaliças e sucos, resultando em efeitos mais rápidos e duradouros. Nesse aspecto, é importante atentar-se para os temperos, considerando-os na análise. 

Use formas geométricas como base

O formato geométrico mais famoso no contexto da reeducação alimentar é o triângulo invertido, representando o volume de calorias que deve ser consumido durante o dia, onde o café da manhã assume a ponta mais larga e o jantar, a menor porção. 

A maior parte dos humanos são mais ativos durante o dia, especialmente nas horas mais avançadas da manhã. 

Com raras exceções, como aqueles que realizam atividades físicas de nível moderado a intenso no período, a noite é a fase de menor consumo calórico. 

A vida nas cidades altamente industrializadas aumentou as horas acordadas para seus moradores. 

O maior causador desse tipo de mudança é o advento da luz elétrica, que ilumina ruas, residências e estabelecimentos comerciais. 

Shopping centers para a venda de comida fitness congelada, restaurantes, bares e outros locais de entretenimento exibem um grande fluxo de visitantes durante a noite, fator que estimula um alto consumo de calorias nessas últimas horas antes do momento de dormir. 

Contudo, o consumo de refeições intensas apresenta algumas contraindicações médicas; uma delas está relacionada à qualidade do sono. 

Para um sono tranquilo e reparador, além das 6 às 8 horas recomendadas, a última refeição deve ser feita 2 horas antes de dormir. 

Por outro lado, o café da manhã é a refeição mais importante para a manutenção da energia diária e por isso, deve reunir o maior número de calorias. 

Esquematizar a distribuição de calorias durante o dia é mais fácil com figuras geométricas. 

Entenda o papel de cada nutriente

Os compostos sintetizados e absorvidos pelo corpo humano são de extrema importância para a manutenção das atividades vitais, mas não podem ser produzidos pelo próprio corpo. 

São considerados nutrientes os compostos das seguintes categorias: 

• Carboidratos e fibras; 
• Proteínas; 
• Vitaminas; 
• Minerais; 
• Gorduras. 

De acordo com recomendações oficiais, uma dieta saudável deve ser composta por 55% a 60% de carboidratos, sendo 20% deles carboidratos de rápida absorção, 15% a 20% de proteínas, além de 20% a 25% de gorduras, onde apenas 5% são saturadas. 

Cada uma das substâncias que pertencem a essas classificações compartilham funções em comum, sendo os carboidratos vitais para a geração de energia por meio de sua unidade mais simples, a glicose, também referida como açúcar. 

Uma vez absorvida pelo sangue, a glicose e a frutose, os principais tipos de carboidrato simples, são usados pelas células no processo de respiração ou absorção de oxigênio. 

Essa atividade, quando exercida na atividade física, queima reservas de gordura. 

Por isso, o desenvolvimento muscular é importante para acelerar o metabolismo e estimular a respiração anaeróbica. 

Nesse ponto, o valor das proteínas, como colágeno hidrolisado em pó com vitamina C, compostos que constroem a estrutura tecidual, se manifesta. 

Minerais como o sódio, zinco e potássio fortalecem a estrutura óssea, equilibram a produção hormonal e melhoram a absorção de outros compostos, como determinadas vitaminas, por meio do resultado de sua reação química.

Profissionais especializados em nutrição são ideais para analisar o funcionamento do metabolismo em cada indivíduo, visto que a absorção e uso de nutrientes é influenciada por fatores internos, como genética, biotipo e doenças, e fatores externos, de comportamento.  

Distribua o consumo de água

O consumo correto de água pode ser uma ferramenta excelente para a manutenção da dieta estipulada, especialmente nos casos em que o objetivo é emagrecer de forma saudável. A recomendação mais comum varia entre 1,5 litro a 2,8 litros. 

Beber água no momento das refeições ajuda a construir a sensação de saciedade, diminuindo o risco de escapadas na dieta. 

Durante a fase mais crítica da reeducação, quando o organismo ainda não está adaptado ao ritmo, é ideal. 

Portanto, no momento de criar um cronograma alimentar, divida a quantidade de água a ser consumida durante o dia, estabelecendo horários e definindo o líquido como acompanhamento para as refeições junto a um vinho suave doce, em especial no almoço. 

Outro aspecto a ser considerado é a quantidade de água consumida em relação a frequência e intensidade de exercícios físicos que fazem parte da rotina. 

Devido à transpiração, é importante hidratar-se gradativamente nesses momentos.

Conclusão

Em resumo, um plano alimentar é um objetivo de extrema importância para qualquer pessoa que passa pelo processo de reeducação. 

O uso das mídias mais modernas pode ser decisivo para o gerenciamento diário da dieta, uma vez que a informação é mais acessível. 

Contudo, a busca por um nutricionista é fundamental, uma vez que a dieta depende das características pessoais de cada indivíduo, conhecidas apenas com a aplicação de exames e técnicas que avaliam o comportamento do organismo. 

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.