Treino de perna: Conheça as melhores opções!

Quando o assunto é atividade física, o treino de perna é considerado tão importante quanto qualquer outro, como é o caso do treino de braços, barriga, ombros e panturrilha.

Na verdade, fazer exercícios físicos é fundamental, independentemente da modalidade. Inclusive, estudos apontam que as pessoas devem se exercitar, pelo menos, 30 minutos por dia, podendo ser uma caminhada, pedalar, correr, fazer musculação, entre outros.

As mulheres costumam treinar bastante as pernas, por outro lado, os homens costumam manter o foco nos braços e no abdômen, e acabam deixando o treino de pernas um pouco de lado.

Além de deixar o corpo um pouco desproporcional, a falta de exercícios nas pernas não trabalha a musculatura dos membros inferiores, bem como suas articulações e ligamentos.

Todo o corpo precisa ser trabalhado igualmente, não apenas para alcançar uma estética harmoniosa, mas também para garantir a saúde integral do organismo.

É dessa forma que o indivíduo alcança bem-estar físico, melhor a sua saúde mental, traz benefícios para o coração, respiração e circulação sanguínea.

Para entender um pouco mais sobre o assunto, neste artigo, vamos explicar por que é importante investir nos exercícios físicos e quais são as melhores opções para o treino de pernas. Confira!

Importância dos exercícios físicos para a saúde

O sedentarismo é uma das maiores causas de doenças e mortalidade no mundo todo. O corpo humano precisa se movimentar, pois é dessa forma que os órgãos se mantêm em pleno funcionamento e ainda garante a saúde mental e física.

Ao contrário do que muitos pensam, não é necessário passar horas dentro de uma academia, uma vez que é possível introduzir seções de atividades físicas aos poucos.

Juntamente com uma alimentação saudável, com marmita fit low carb, a prática de atividades físicas ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

Afinal, o corpo está sempre em movimento, o que facilita a produção de HDL, substância orgânica conhecida como bom colesterol.

O fluxo sanguíneo também melhora, reduzindo o risco de doenças do coração, AVC, síndrome do ovário policístico e alguns tipos de câncer.

Atividades simples, como subir e descer escadas, ajudam a controlar a pressão arterial, aumentando a resistência do coração e as chances de desenvolver doenças cardíacas.

O esforço contínuo da musculação fortalece os músculos, por isso as pessoas percebem ganho de força corporal e musculatura aparente. 

Ao mesmo tempo, a atividade física previne lesões, e por essa razão, a musculação é a modalidade mais indicada pelos médicos.

Quem sofre com problemas para dormir também se beneficia com a atividade física diária. Além de reduzir a insônia, um dia a dia mais saudável controla a síndrome das pernas inquietas.

Exercícios físicos e a prática de esportes, aliados a uma alimentação equilibrada com comida light delivery, ajudam a liberar endorfina, fazendo com que a pessoa se sinta mais disposta e com energia.

É por isso que quem sofre com problemas de insônia deve fazer exercícios físicos pela manhã. Agora, se você não tem tempo ou prefere fazer exercícios à noite, o ideal é optar por uma atividade leve.

Outro grande benefício dos treinos é o controle do peso, pois a movimentação do corpo auxilia na perda de gordura corporal, previne a obesidade e doenças como a diabetes.

Quanto mais intenso for o exercício, maior será a queima de gordura. Quem quiser emagrecer pode optar pela corrida, caminhada ou bicicleta.

A respiração se fortalece durante a atividade física, por isso é recomendável inspirar pelo nariz e soltar o ar pela boca. Esse movimento da respiração evita a falta de ar, fortalece o sistema respiratório e reduz o risco de doenças como asma e bronquite.

Pessoas que sofrem de problemas emocionais, como ansiedade e depressão, precisam focar na atividade física. 

Durante os exercícios, o ser humano libera substâncias químicas, como a dopamina e a serotonina. Esses hormônios trazem sensação de bem-estar e ajudam a controlar as emoções. 

Com o auxílio de uma alimentação saudável, que combina frutas secas de natal, verduras e carnes magras, o indivíduo experimenta sensações alegres e agradáveis e se sente mais motivado.

Contudo, quando falamos em exercícios físicos, nos referimos ao trabalho integral do corpo, o que envolve:

• Braços;
• Abdômen;
• Ombros;
• Panturrilha;
• Coxas;
• Glúteos.

Trabalhar as pernas é tão importante quanto qualquer outra parte do corpo, e alguns exercícios físicos trazem excelentes resultados para os membros inferiores.

Possibilidades de treino de pernas

Treinar as pernas faz parte da rotina de qualquer pessoa que se exercita diariamente, e existem algumas modalidades que trazem excelentes resultados. Dentre os exercícios mais recomendados estão:

1 – Agachamento tradicional

As diversas modalidades de agachamento ajudam a fortalecer as pernas, inclusive, essa opção de exercício pode ser aliada à acupuntura para emagrecer.

Entretanto, mesmo que esse exercício pareça muito simples, existem alguns cuidados que devem ser levados em consideração.

Um dos erros mais comuns é dobrar muito a coluna para a frente, pois o ideal é manter o corpo ereto.

O joelho não pode ultrapassar as pontas dos pés, por isso, se ao fazer o agachamento você perder a visão dos seus pés, está fazendo o exercício de maneira errada, o que aumenta os riscos de lesões.

Para quem está começando a se exercitar agora, o próprio peso do corpo oferece um estímulo significativo. Agora, se você já se exercita há algum tempo, pode usar um peso, aumentando a quantidade gradualmente.

2 – Cadeira extensora

A cadeira extensora é excelente para trabalhar os músculos da parte da frente da coxa, mais conhecido como quadríceps.

Para fazer esse exercício do jeito certo, ajuste o encosto para que o fundo das costas fiquem perfeitamente apoiadas e o joelho não deve ultrapassar a linha dos pés.

Posicione os pés atrás do apoio do equipamento e este que as pernas até a altura do joelho, totalmente estendida. Volte para a posição inicial para repetir o mesmo movimento.

3 – Agachamento sumô

Se você procurou o fisioterapeuta indicado por um cartão de visita fisioterapia, pode conversar com ele sobre o agachamento sumô.

Ele é bastante parecido com o tradicional, sendo um pouco mais intuitivo. A diferença é que os pés ficam mais afastados, um pouco além da distância entre os ombros e virados para fora, formando um ângulo de 45°.

O objetivo é agachar-se de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão, o que trabalha de maneira intensa a parte interior das coxas.

4 – Leg press

Esse equipamento ajuda a trabalhar os músculos das coxas, e permite uma flexão de 45° ou 90°. Para saber a flexão ideal, o professor da academia ou de educação física que te orientar deve levar em conta seu objetivo com o treino.

Até mesmo quem passou por cirurgia bariátrica pode fazer esse exercício, uma vez que ele trabalha a parte da frente da coxa, a parte posterior e os glúteos.

O banco deve estar devidamente ajustado, e os pés afastados na direção dos joelhos, empurrando e voltando para a posição inicial lentamente. A quantidade de repetições também depende dos objetivos do aluno.

5 – Afundo

Esse exercício é uma modalidade de agachamento muito procurada. Ao executá-lo, o aluno coloca uma das pernas à frente, semi-flexionada, e desce o joelho de trás até que ele encoste no chão.

Essa atividade é muito eficaz porque trabalha toda a região dos membros inferiores, e as pernas e glúteos são requisitados para permitir o movimento. Mas não se deve inclinar muito o tronco para a frente.

6 – Flexora deitada

Essa máquina trabalha a parte posterior da coxa, e o indivíduo precisa se deitar na flexora, regulando o equipamento de acordo com sua altura e tamanho das pernas.

Profissionais que atuam em clínica de fisioterapia recomendam que o corpo esteja totalmente encaixado na curva do equipamento e os pés permaneçam apoiados.

As pernas devem ser flexionadas em um ângulo de até 90°, voltando para a posição inicial lentamente.

7 – Avanço

Também conhecido como agachamento com passada, nesse exercício o aluno começa com as duas pernas ao lado, levando apenas uma para a frente e agachando-se ao mesmo tempo.

Ao fazer isso, ele avança um passo, e, após a primeira passada, a pessoa pode voltar à perna ou repetir o movimento, como se estivesse andando.

8 – Subir escadas

No dia a dia, existem muitas oportunidades de se exercitar. Por exemplo, se você foi a uma farmácia de remédios manipulados e mora em um prédio, pode optar por subir as escadas ao invés de pegar o elevador.

Subir escadas é um exercício completo para as pernas e ainda ajuda a melhorar a circulação do sangue nos membros inferiores.

Considerações finais

Os exercícios de perna, além de tonificar o músculo, também melhoram as articulações dessa região e a circulação sanguínea de todo o corpo.

Ter pernas bonitas e bem torneadas depende do modo como você exercita essa região, e com os diferentes treinos que mostramos ao longo deste conteúdo, com certeza vai ficar muito mais fácil trabalhar as pernas.

No entanto, não se esqueça de que é muito importante procurar um profissional antes de começar a se exercitar, bem como para fazer exames de rotina regularmente.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.