Massa muscular: como você pode aumentar de maneira saudável?

Não é preciso ser da área de saúde ou do mundo fitness para saber que essas tendências têm crescido cada vez mais no Brasil, os indícios disso estão na busca por soluções de ganho de massa muscular, que é a hipertrofia.

Na prática, há várias razões para buscar uma vida mais saudável e uma rotina de exercícios e alimentação balanceada. 

Elas podem ir desde mudança no estilo de vida, passando por questões de saúde até fatores estéticos, como no caso citado aqui.

Por exemplo, um nutricionista esportivo vai se preocupar muito mais com eficiência, constância e sustentabilidade. 

Entretanto, isso não impede que se busque também a tonificação dos músculos ou mesmo esculpi-los, como se diz.

Aliás, esse é outro motivo que reforça a questão do crescimento dos setores ligados à vida saudável e fitness. 

Inclusive, esse ponto já nem se trata de mera opinião, pois há várias pesquisas que corroboram essa tendência atual.

Uma das mais relevantes feitas recentemente veio da própria ACAD, que é a Associação Brasileira de Academias. 

O levantamento verificou que nos últimos anos o crescimento foi de quase 30%, levando o número de academias de 23 mil para 34 mil unidades.

Lembrando que esse segmento é bastante amplo, de modo que tem incluído cada vez mais nichos transversais, como é o caso da alimentação vegana e até de soluções da indústria farmacêutica, que também contribuem para aquecer o mundo fitness.

Por isso, é que decidimos escrever este artigo, trazendo aqui as melhores dicas e boas práticas da área, mostrando como você pode aumentar sua massa muscular de maneira saudável, sem correr riscos ou forçar-se demais.

Além disso, também é preciso aprofundar em alguns conceitos básicos antes, bem como demonstrar os benefícios que esse tipo de esforço traz no médio e longo prazo. 

Além da importância de buscar um especialista antes de iniciar os esforços.

Enfim, o mais bacana é justamente o fato de que hoje essas dicas evoluíram tanto que elas já podem ajudar qualquer pessoa, seja alguém que já pratica outras soluções como tratamento para flacidez na barriga, ou quem vai começar do absoluto zero.

Portanto, se você quer entender de uma vez por todas como é possível tonificar e esculpir seus músculos, tornando seu corpo mais saudável, resistente e até mais bonito, basta seguir adiante na leitura deste artigo.

Tonificação e definição muscular

Pouca gente sabe, mas o corpo humano soma um total de mais de seiscentos músculos, a maioria deles com a função de permitir movimentos que vão desde os mais sutis, como no caso dos dedos das mãos, até os mais pesados, como no caso das costas.

A característica mais predominante da função muscular humana é a capacidade de contração, na qual consiste, justamente, o poder de gerar movimento, força e precisão.

De fato, simplesmente para movermos a mão e pegarmos um copo com água, já fazemos o uso de diversos músculos, tudo com uma precisão incrível e invejável. 

Para puxar o telefone e pedir um delivery de frutas é a mesma coisa, com crescente complexidade.

Outro aspecto interessante, porém, é o fato de que os músculos não tendem a se tonificar e fortalecer quando a pessoa leva uma vida sedentária. 

Pelo contrário, eles provavelmente vão sofrer um desgaste paradoxal, que advém do repouso excessivo.

É como dizer que eles foram feitos para serem usados, tal como as peças de um carro que, se ficar parado por muito tempo, acabam estragando ou decaindo em sua função.

Além disso, outro ponto importante e curioso é o fato de que, para além da tonificação, a definição ou esculpir dos músculos também não é algo natural.

Aliás, é até mais complexo, pois mesmo que a pessoa se exercite e utilize o músculo o suficiente para ele não se prejudicar, como fazendo caminhadas frequentes, nem por isso o objetivo de esculpir os músculos é algo que vai acontecer necessariamente.

Isso é assim pois o ganho e a definição de massa muscular depende de vários fatores, entre os quais podemos citar os seguintes, como sendo os principais:

• A idade da pessoa;
• O fator genético;
• A altura corporal;
• O peso do seu corpo;
• O esforço contínuo;
• A alimentação.

Por isso que alguém pode acabar treinando e não conseguindo o que quer, talvez pela falta de entrar com uma dieta de alimentos integrais ou algo semelhante.

Em outros casos, não se chega a um resultado satisfatório por questões genéticas, o que pode exigir um suporte mais customizado para mudar o tipo de treinamento e o estilo de vida.

Lembrando que os músculos nada mais são do que fibras compostos por tecidos, as quais crescem como modo de se adaptar ao esforço contínuo do corpo.

Essa é a razão por que a hipertrofia muscular também pode ser chamada de processo de “estresse dos músculos”. Só que no bom sentido e não no sentido negativo que essa palavra tem em relação ao universo psicológico.

Essa também é a razão da dificuldade existente quando o assunto é ganhar massa muscular, assim como do desafio que é começar um treino e realmente seguir adiante.

A importância de uma rotina

Tudo na vida começa com um bom planejamento, aqui não é diferente. Lembrando que a rotina importante para o aumento da massa muscular vai muito além dos próprios exercícios, incluindo todo o estilo de vida da pessoa.

O mais evidente de todos remete à alimentação, que obviamente precisa mudar, uma dica de ouro é trocar aquela bolacha do café da manhã por uma fruta.

Depois que se acostumar, considere recorrer a uma marmita fit para semana, evitando marmitas e refeições sem preocupação com as referências de cada ingrediente incluído naquele prato em específico.

Porém, nem de longe a alimentação é o único fator, um que tem igual importância, embora às vezes acabe ficando de lado, é o do sono e do descanso.

De fato, não adianta muito dormir mal, passar o dia inteiro com mau humor e indisposição muscular, para no fim da tarde ou de noite tentar fazer exercícios de hipertrofia.

Na verdade, essas condições podem acabar trazendo alguns problemas bem graves, que iriam desde cãibras até distensões musculares e afins.

Sendo assim, a rotina não é algo que remete apenas à ação, como pode parecer em um primeiro momento, mas também ao descanso devido, ao repouso e daí em diante.

Inclusive, nas próprias baterias de exercícios que se faz é preciso saber guardar a devida pausa, para que o músculo descanse, ou os problemas também possam ser graves. É tudo questão de equilíbrio e de bom senso.

Quais os tipos de exercícios?

Falando em bateria de exercícios, um ponto muito bacana e bem importante é o do tipo de esforços que serão realizados, que podem ser monoarticulares ou multiarticulares.

Alguns acabam deixando isso de lado, porém é algo que pode fazer com que o esforço de todo um período de semana ou mesmo de meses seja em vão.

Às vezes a pessoa recorre a algo como remédio manipulado para emagrecer, o que tem seus méritos quando indicado por um profissional, mas de modo equivocado em relação ao fato de que o problema pode estar no tipo de exercício realizado.

Lembrando que as articulações são as juntas do corpo, presentes no encontro entre os ossos, de modo que impactar mais juntas equivale a um treino voltado para uma melhor hipertrofia. Exemplos são os agachamentos, supinos e o levantamento terra.

Outra dica fundamental é fazer tais exercícios de forma lenta, sentindo pausadamente o esforço do músculo, sobretudo no começo.

Sobre a frequência e o esforço

Por fim, é importante falar também a respeito da frequência com que se treina, pois sem disciplina e obstinação não vai haver resultado sólido.

Lembrando que as baterias e tempos de execução variam conforme o nível em que cada um se encontra, mas isso não é desculpa para os iniciantes ou intermediários treinarem menos, ou para deixarem de ter uma disciplina perante o relógio e o calendário.

O mais aconselhável é que os iniciantes treinem de duas até três vezes por semana, não ultrapassando doze vezes por mês. 

Já os intermediários de quatro a seis vezes por mês, não ultrapassando 24 vezes no mês todo.

Por fim, o nível avançado pode ser diário, especialmente quando se treina a hipertrofia de várias regiões do corpo, como pernas, braços e costas ou os glúteos, por exemplo.

Inclusive, trocar o estímulo de modo sistemático também é benéfico, sempre alterando as baterias, séries e repetições conforme cada dia da semana.

Conclusão

O mundo fitness tem causado cada vez mais interesse no público brasileiro, seja no tocante aos exercícios em academias, a uma dieta melhorada ou mesmo ao ramo de medicamentos manipulados com vistas a emagrecimento e hipertrofia.

De qualquer modo, não é aconselhável introduzir-se nesse universo sem a ajuda de um profissional da área, como um clínico geral, um fisioterapeuta ou um personal trainer.

Com os conceitos e os conselhos práticos que trouxemos acima, vai ficar ainda mais fácil dar os passos certos até conseguir os melhores resultados no aumento de massa muscular.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.