Cardápio pró-digestão: como apostar nas fibras para reduzir o inchaço e melhorar a saúde

Estes alimentos já são conhecidos como grandes aliados, porém é preciso incluí-los na dieta adequadamente para alcançar os benefícios do consumo.

 “Você é aquilo que come” – certamente você já ouviu essa famosa frase. Não é novidade que o cardápio tem uma relação direta com a saúde e, principalmente, com a digestão. Os alimentos podem ser tanto fonte de prazer, quanto de incômodo, assim como podem potencializar ou prejudicar a saúde. Quem nunca exagerou no churrasco de domingo e acabou sofrendo de má digestão no dia seguinte? Certos deslizes da dieta podem de fato gerar desconfortos ocasionais, porém, quando a sensação de inchaço, constipação e até mesmo dores estomacais são constantes, é preciso redobrar a atenção em relação às escolhas do cardápio. Quer saber como afastar esses sintomas e garantir que uma alimentação saborosa e, ao mesmo tempo, agradável? Veja quais são os grandes aliados da digestão e quais erros você deve evitar para viver de bem com seu estômago.

Segundo cérebro

Já parou para pensar porque o mau funcionamento do aparelho gastrointestinal influencia tanto no nosso humor? O intestino, em especial, já é considerado por cientistas como nosso “segundo cérebro”. Isso porque a região conhecida como tubo intestinal contém nada menos do que 100 milhões de neurônios, populados por neurotransmissores que se comunicam com nosso “cérebro principal”. Estudos também apontam que as próprias bactérias presentes na nossa flora intestinal mantêm conexão com o sistema nervoso central, influenciando tanto em aspectos emocionais quanto em sintomas físicos. Este conjunto, conhecido como sistema nervoso entérico, é capaz, inclusive, de executar funções autônomas, sem depender dos comandos do cérebro.

Não é a toa que o estresse é um dos sintomas mais relatados por aqueles que convivem com a má digestão, assim como a prisão de ventre e distensão abdominal. Por mais que estes sintomas pareçam corriqueiros, a nutricionista Joana Carollo alerta que não devem ser ignorados “Quando a dispepsia (indigestão) é persistente, pode ser um indicativo de que algo não vai bem no organismo. Neste ponto é essencial observar a dieta e o estilo de vida: quando inadequados, estes fatores podem ser a raiz do problema, porém, se bem orientados podem aliviar e, até mesmo, ajudar a tratar o problema”.

Falta fibra!

Uma das premissas para o bom funcionamento dessa região é a presença das famigeradas fibras na dieta. Conforme explica a profissional da Nova Nutrii “essas substâncias não são consideradas nutrientes, mas são cruciais para o bom fluxo intestinal. Isso porque agem como verdadeiros agentes de limpeza no organismo”.

Classificadas como fibras solúveis e insolúveis, elas possuem papéis significativos na digestão: “as do tipo solúvel, formam uma espécie de gel no estômago, que além de melhorar absorção de açúcar e ajudar a controlar o colesterol, retardam o esvaziamento gástrico e prolongam a sensação da saciedade. Já as do tipo insolúvel, chegam ao intestino praticamente intactas, o que faz com carreguem consigo toxinas e microrganismos nocivos que serão eliminados no final do processo digestivo. Devido sua natureza, elas auxiliam, inclusive, na formação do bolo fecal, dando mais volume e consistência às fezes” – explica Joana

E embora possam ser facilmente encontradas nos alimentos, muitas pessoas ainda consomem quantidades aquém do ideal, o que pode ocasionar, justamente, maior desconforto no processo digestivo. Para se ter uma ideia, dados dos Ministério da Saúde apontam  68% dos brasileiros consomem quantidades insuficientes de fibras. Isso acontece, principalmente, devido ao hábito de descartar cascas, talos e sementes dos alimentos – justamente as partes mais ricas em fibras alimentares. Ou seja, estamos literalmente jogando fora componentes que poderiam beneficiar significativamente a saúde do aparelho digestivo.

Sinais da carência

Não é por acaso que 20% dos brasileiros, especialmente mulheres, crianças e idosos, relatam conviver com a constipação intestinal, segundo a Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG). Esse é apenas um dos sinais de uma alimentação pobre em fibras. Dentre os sintomas mais comuns estão a prisão de ventre, dificuldade de evacuar, o inchaço abdominal e, até mesmo, a fome constante.

Conforme explica a nutricionista isso acontece, pois “Uma pessoa que não come fibras o suficiente terá uma digestão acelerada, o que leva aos picos de glicose e, consequentemente à fome constante. Depois, terá mais dificuldade em eliminar os resíduos da digestão, levando à prisão de ventre e, em virtude disso, ao inchaço”.

Outros benefícios do consumo

Esses compostos não atuam somente como auxiliadores do processo digestivo. O seu consumo regular também confere outros benefícios à saúde, como o controle da glicemia, do colesterol alto e, até mesmo, da obesidade: “Quando a alimentação é baseada em alimentos refinados, ou seja, pobre em fibras, a liberação da glicose no organismo ocorre muito rapidamente, levando aos picos na glicemia. Esse sintoma propicia tanto a fome abrupta quanto o ganho de peso, uma vez haverá maior produção da insulina para dar conta da alta repentina do açúcar no sangue. As fibras combatem esse cenário, pois fazem com que os alimentos sejam absorvidos mais lentamente. Além de auxiliarem na retenção dos carboidratos, também impedem que parte da gordura presente nos alimentos se ja absorvida pelo organismo, propiciando o controle do colesterol“ – explica Joana.

Cardápio de Fibra

Cem por cento de aproveitamento: tente consumir os alimentos na sua totalidade, aproveitando cascas, talos e sementes sempre que possível.  A maçã, por exemplo, possui três vezes mais fibras em sua casa do que na polpa. Sendo que essa mesma parte da fruta contém o dobro de proteínas e muito mais vitamina do que seu interior. Lembrando sempre que é fundamental higienizar bem os alimentos quando forem consumidos dessa forma;

Aposte em alimentos crus: O cozimento dos alimentos interfere na integridade das fibras. Apesar de algumas propriedades serem preservadas dependendo do ponto de cocção, as fibras não terão a mesma resistência característica que torna, justamente, a digestão mais prolongada. Sendo assim, opte por comer mais saladas, folhas e legumes que podem ser apreciados crus ou levemente cozidos. Atentando sempre de tentar aproveitar o máximo possível do alimento. Exemplos: Cenoura, repolho, beterraba, rabanetes, etc;

Suco? Só se for com fibra! Sucos podem ser uma maneira muito prazerosa de consumir frutas e, até mesmo, legumes. Porém, ao liquidificar e, principalmente, coar a bebida, boa parte das fibras estão indo pelo ralo. Sempre que possível, opte pelo consumo da fruta ao invés do suco. Porém, se você não quer abrir mão desse hábito, procure preservar o bagaço ou simplesmente acrescentar suplementos fibrosos após o preparo;

Suplementar é uma alternativa: Em casos específicos, quando o indivíduo tem dificuldades em alcançar o aporte de fibras através da alimentação normal ou, ate mesmo, como parte de um tratamento clínico, a suplementação de fibras é uma alternativa. Compostos ricos de fibras solúveis podem auxiliar no funcionamento intestinal de forma prática, podendo ser adicionados a sucos, sopas e até mesmo pratos sem alterar a textura, sabor ou aroma do alimento. Obviamente, é fundamental buscar orientação médica antes de fazer uso de qualquer suplementação;

Hidrate-se bem!  Talvez uma das dicas mais importantes: beba muita água. Consumir muitas fibras e não hidratar bem o organismo pode surtir o efeito contrário, deixando o intestino ainda mais preguiçoso.

Cuide bem do seu estômago

Para finalizar, é importante lembrar que uma dieta equilibrada é um dos princípios da boa saúde: quando se trata de fibras, não vale o “quanto mais, melhor”, é preciso consumi-las moderadamente. De acordo com a OMS, a recomendação de consumo de fibras na dieta de um adulto saudável varie entre 25 a 30 gramas/dia. Porém, diversos fatores podem influenciar nesse aporte, sendo assim é fundamental procurar um médico para maiores orientações, especialmente quando a dispepsia for persistente.

Fonte: Nova Nutrii