Cuidando bem das articulações com uma boa alimentação

Sabe aquela expressão ” Você é o que você come”? Pois bem, quanto mais saudável e balanceada é a sua alimentação, melhor será sua qualidade de vida e disposição para realizar suas tarefas do dia a dia, e isto não é regra somente para quem tem alguma doença crônica, a alimentação deve ser saudável e balanceada independente da sua saúde física. Na artrite reumatoide não existe restrição alimentar, ou seja, não existe uma dieta que você tenha ou não que seguir,  Um estudo¹ transversal do tipo série de casos com 53 mulheres acompanhadas no Ambulatório de Reumatologia do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco (HC-UFPE), demonstrou-se que os pacientes apresentaram baixo consumo de vitaminas A, C e zinco. Portanto, ressalta-se a importância de maior consumo de alimentos fontes em antioxidantes, a fim de contribuir para a prevenção da lesão articular e a perda da função reumática, melhorando a qualidade de vida do paciente.

Mas vamos concordar que, se você tem o hábito alimentar de fast foods, comidas e temperos industrializados e não tem o hábito de se exercitar por exemplo, sua tendência a obesidade é grande, se você é paciente com artrite reumatoide por exemplo, quanto mais você estiver acima do seu peso ideal, mais esse peso extra irá sobrecarregar suas articulações e por consequência você terá uma atividade inflamatória e dificuldade no controle da doença maior do que pacientes que mantém atividade física e tem uma alimentação balanceada.

Mas aí você se pergunta: ” Como vou perder peso e cuidar das articulações, acrescentando alimentação e exercícios sem impacto articular ao meu tratamento?”

O segredo está na quantidade de calorias que você ingere diariamente, se você ingere mais calorias do que queima, você tem um aumento de peso, se você ingere menos calorias do que queima, você perde peso. Parece simples né? Mas só quem tem doença crônica e toma corticoide sabe a ansiedade e a vontade de comer insaciável que esse medicamento trás e por consequência vem a retenção de líquidos, inchaços e ganho de peso. Mas como saber quantas calorias ingerir? Para isso existe a calculadora de calorias, onde você insere suas informações (peso, altura, idade, gênero, nível de atividade física que realiza) e ela calcula quantas calorias você precisa ingerir para perder, ganhar ou manter o seu peso. (veja imagem abaixo)

Com o acesso a calculadora, você pode agora calcular quantas calorias precisa ingerir de acordo com quantos quilos pretende perder, mas mesmo sabendo disso você deve agora se organizar sobre quais alimentos irão fornecer essas calorias, ou seja, não adianta você precisar ingerir 1.600Kcal diárias e usar esses dados para comer alimentos processados, você deve optar por alimentos que contenham uma boa fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Calorias em alimentos comuns

Comida Tamanho Calorias
maçã 1 pequena (113gramas) 80
Banana 1 médio (170 gramas) 101
Uva cada 2
Manga 1 (226 gramas) 135
laranja 1 (113 gramas) 71
Pera 1 (141 gramas) 100
pêssego 1 (170 gramas) 38
Abacaxi 1 copo 80
morango 1 copo 53
Melancia 1 copo 45
Espargos 1 xícara, cozido 36
Coalhada de feijão 113,40 gramas 81
Brócolis 1 copo 40
Cenouras 1 copo 45
Pepino cada 30
Berinjela 1 xícara, cozido 38
Alface 1 copo 7
Tomate 1 copo 29
Carne de vaca, regular, cozido 1 fatia (56.70 gramas) 120
Frango, cozido 1 fatia (60 gramas) 95
Ovo ampla 79
Peixe, peixe-gato, cozido 56.70 gramas 80
Carne de porco, cozida 1 fatia (56.70 gramas) 130
Camarão, cozido 56.70 gramas 70
Pão, regular 1 fatia ( 28.35 gramas) 75
manteiga 1 colher de sopa 102
Salada César 1 dose (3 xícaras) 360
X-Burger 1 (McDonald Medium) 360
Chocolate 28.35 gramas 150
Milho 1 xícara, cozido 140
Hamburger 1 (McDonald Medium) 280
pizza 1 fatia 180
Batata (não cozida) 1 (170 gramas) 120
Arroz cozido 1 copo 225
Sanduíche 1 310
Cerveja, regular 1 lata ou garrafa 150
Coca-Cola 1 copo 97
Diet Coke 1 copo 3
Leite de baixo teor de gordura (1%) 1 copo 104
Leite com baixo teor de gordura (2%) 1 copo 121
Leite integral 1 copo 150
Sumo de Laranja / Cidra de Maçã 1 copo 115
Iogurte, de baixo teor de gordura 1 copo 200
Iogurte, sem gordura 1 copo 150

* 1 xícara = ~ 250 mililitros, 1 colher de mesa = 14,2 gramas

Você pode acrescentar ao seu Cardápio: 

  • Azeite de Oliva. Benefícios: Auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis da dieta (vitaminas A, D, E, K), possui ação anti inflamatória, Contribui para o controle do colesterol e favorece a saúde cardiovascular.
  • Açafrão. Benefícios: Forte ação anti-inflamatória, sua ação antioxidante o torna aliado contra a artrite.
  • Atum. Benefícios: Fonte de Omega 3, reduz os níveis de triglicéridos, ajuda a prevenir e controlar a pressão arterial elevada, pode reduzir o risco de fibrilação atrial, o tipo mais comum de arritmia cardíaca, especialmente em idosos.
  • Lentilha. Benefícios: Previne e tratar a anemia por ser rico em ferro, melhora a saúde dos ossos, além de ter cálcio, contém isoflavonas que ajudam a produzir hormônios importantes para fortalecer os ossos, desintoxica o organismo regulando o intestino, limpando e absorvendo as toxinas.
  • Grão de Bico. Benefícios: possui as vitaminas K, E e C, ajuda a emagrecer pois o elevado teor proteico e de fibras do Grão de Bico compensam suas calorias, ajuda a controlar a glicemia, contém minerais de grande relevância para a manutenção da estrutura óssea: o cálcio e o fósforo.
  • Frutas, Legumes e verduras. São boas fontes de Minerais, fibras e antioxidantes. Frutas de cores avermelhadas são ótimas fontes de substancias anti-inflamatórias e reduzem os riscos de doenças cardíacas.
  • Grãos Integrais. Semente de linhaça e aveia são fontes de fibras, minerais e Omega 3 e 6.
  • Alimentos que contenham Omega 3 e 6. O consumo de ômega-6 pode contribuir para o controle da pressão arterial e no controle do colesterol sanguíneo. O consumo de ômega-6 também é fundamental para resposta inflamatória do organismo, mas deve estar em proporção adequada com o consumo de ômega-3, pois esses dois tipos de ácidos graxos são essenciais para saúde. O ômega 3 participa da formação da estrutura de todas as células do nosso corpo tornando as suas membranas mais flexíveis e elásticas, o que o torna muito importante para todo o nosso organismo.
  • Substitua o açúcar refinado: Você pode substituir o açúcar refinado pelos açucares naturais, tais como: Stevia, açúcar mascavo, açúcar de coco, açúcar de palmeira, mel,etc.
  • Evite. Frituras, excesso de alimentos gordurosos, açúcar, alimentos industrializados e embutidos, dê preferencia a carnes magras, prefira alimentos assados à fritos.

Lembrando: Nenhuma indicação de alimentação substitui o tratamento convencional da sua doença e a consulta com o médico profissional. Você pode ir acrescentando aos poucos no seu dia a dia e criando hábitos mais saudáveis que irão trazer muitos benefícios para a sua vida e saúde, a consulta com um nutricionista é muito importante para ser realizado um cronograma de alimentação de acordo com as suas necessidades, sem que você tenha que sofrer com dietas malucas e prejudique sua saúde. Alimente-se com segurança e com saúde, faz bem para você, faz bem para suas articulações. Cuide-se!

Por: Dayane Ferreira de Melo

Artigos Acadêmicos:

1- SILVA, Bruna Nolasco Siqueira et al. Intake of antioxidants in patients with rheumatoid arthritis. Revista da Associação Médica Brasileira, v. 60, n. 6, p. 555-559, 2014.

SALVADOR, Mariana Barbieri et al. Avaliação da ingestão de ácidos graxos, antioxidantes e da composição corporal em mulheres com artrite reumatoide. Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, v. 33, n. 3, p. 17-30, 2008.

Referências: https://www.natue.com.br/natuelife/tudo-sobre-azeite-de-oliva-e-seus-beneficios.html 

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18799-acafrao-da-terra-e-aliado-do-cerebro-e-ajuda-na-perda-de-peso

http://www.saudedica.com.br/os-7-beneficios-do-atum-para-saude/ 

https://www.tuasaude.com/7-beneficios-de-comer-lentilhas/ 

http://www.mundoboaforma.com.br/8-beneficios-do-grao-de-bico-para-que-serve-e-propriedades/ 

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17235-omega-3-a-gordura-aliada-do-cerebro-e-do-coracao

http://revistagalileu.globo.com/Ciencia/Saude/noticia/2015/05/de-quantas-calorias-voce-realmente-precisa-por-dia.html

 

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Social media manager, digital influencer, blogueira, youtuber e redatora, ativista em saúde motivada pelo diagnóstico de artrite reumatoide há 7 anos, patient advocacy, mobilizadora social em prol da qualidade de vida das pessoas com doenças crônicas no Brasil.

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Comentário

comentários

2 Comentários

  1. Magnifico, artigo. Vejo na alimentação a forma exata de prevenir e auxiliar qualquer que seja a doença . A sociedade brasileira é carente dessa dessa prática; no geral ama churrasco e cerveja sem dar muita importância as vitaminas, proteínas e minerais que são indispensáveis a saúde. Parabéns !!!

    • Adilson muito obrigado pelo comentário 🙂 nós trabalhamos para que a informação desse blog possa trazer benefícios para a educação em saúde das pessoas com doenças reumatológicas.

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