A dieta brasileira da longevidade

Nutricionista lista os alimentos mais recomendados para quem quer manter a pele lisinha apesar do passar dos anos, afastar doenças relacionadas à idade e manter a disposição sempre em alta
Não importa a idade, as mulheres estão sempre preocupadas em conservar um ar de juventude para sempre. No entanto, com o passar dos anos, a energia para certas atividades vai diminuindo e os sinais na pele começam a dar o ar da graça, o que as faz pensar imediatamente em cirurgias plásticas, cremes anti-rugas e tratamentos estéticos.
Porém, um cuidado básico é muitas vezes esquecido nessa empreitada contra o envelhecimento: a boa alimentação, que, de acordo com a nutricionista paulista Elaine de Pádua, pode ajudar a prevenir as principais doenças relacionadas ao avançar da idade e, de quebra, retardar consideravelmente os efeitos do envelhecimento precoce na cútis.
O fato é que, cada vez mais, os níveis de intensidade da radiação ultravioleta têm se intensificado, o que faz com que soframos com danos aparentes na pele, resultado da exposição ao sol, e o risco cada vez maior de desenvolvimento de câncer de pele. Pesquisas recentes indicam os efeitos positivos do licopeno em termos de resistência aos raios ultravioleta. Nesse caso, uma estratégia interessante para a fotoproteção é a sustentação de um sistema antioxidante forte, o que pode ser conquistado através da alimentação:
O organismo humano se protege naturalmente, utilizando antioxidantes para neutralizar os efeitos nocivos dos raios ultravioleta, o que pode ser intensificado quando se investe em enzimas e alimentos fontes de antioxidantes. Estudos em humanos mostram que as concentrações plasmáticas de carotenóides licopeno, presentes em alimentos das cores vermelha, laranja e amarela, diminuem a ação da radiação UV. Para se proteger, uma boa opção é incluir na dieta, cerca de três vezes por semana, produtos a base de tomate, – orienta Elaine.
Quando se pensa em longevidade, um dos mais famosos padrões de dieta é a mediterrânea, caracterizada por refeições ricas em frutas, vegetais e peixes, além de regada a consideráveis quantidades de vinho. “Os benefícios desse tipo de dieta para a saúde são muitos, já que ela conta com um nível muito baixo de ácidos graxos e é rica em carboidratos e fibras. O resultado é a redução do risco de Mal de Alzheimer, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão e obesidade, além de uma série de benefícios relacionados ao bem estar de quem a pratica”, analisa a nutricionista.
A boa notícia é que é muito fácil adaptar esse tipo de dieta para a rotina alimentar do brasileiro. Basta incluir todos os dias alguns alimentos comumente encontrados nas feiras de rua da grande maioria dos estados do país e que são verdadeiros amigos da longevidade. Segue abaixo uma lista de alimentos indicados pela nutricionista Elaine de Pádua para quem deseja manter a saúde e a rigidez da pele, apesar do passar dos anos:
Para evitar o envelhecimento precoce da pele
Gérmen de trigo e sementes oleaginosas em geral: ricos em vitamina E, esses alimentos são capazes de impedir a deterioração lipídica do tecido epidérmico. Como complemento, quando consumidos diariamente, ainda ajudam a proteger a pele, deixando-a mais hidratada e, consequentemente, impedindo seu envelhecimento.
Alimentos alaranjados, ricos em betacaroteno: carotenóides como a cenoura são precursores de vitamina A e, por isso, extremamente benéficos para a proteção da pele, reduzindo os riscos de queimaduras solares quando consumidos diariamente.
Salmão: trata-se de uma excelente fonte natural de selênio, vitamina E e ômega 3, que auxilia na firmeza dos tecidos e protege  as células da ação dos radicais livres. Além disso, a vitamina E ajuda a retardar o envelhecimento das células da pele, reduzindo a produção de uma enzima chamada colágenase, que degrada colágeno e faz com que a pele se afine e dê origem às temidas rugas.
Romã: essa fruta é uma ótima fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce da pele, caracterizado por perda da elasticidade, rugas e manchas. Ela ainda aumenta o fator de proteção do filtro solar, quando aplicado na pele.
Frutas desidratadas: seu consumo deve ser moderado, por se tratarem de alimentos com alto teor de calorias. No entanto, são excelentes fontes de vitaminas e minerais que, quando associados a um cardápio equilibrado, trazem inúmeros benefícios à saúde, inclusive da pele. Um ótimo exemplo é o damasco seco, que possui duas vezes mais vitamina A, o triplo de potássio e oito vezes mais ferro do que a fruta in natura. Além disso, o damasco possui pectina, ácido málico e ácido oxálico, substâncias excelentes para a saúde da pele, e ainda evita a retenção de líquidos e a constipação intestinal, o que também se reflete em benefícios cutâneos.
Para prevenir doenças relacionadas à idade
Uva passa: essa poderosa frutinha desidratada ajuda o organismo a preservar as boas bactérias intestinais, além de conter fibras insolúveis, que também auxiliam no bom funcionamento do trato digestivo. Para ajudar, ainda contêm um mineral chamado boro, que ajuda na manutenção da massa óssea, que acaba se perdendo com o passar dos anos, garantindo a boa saúde e funcionalidade dos ossos e articulações.
Um estudo recente confirmou que acrescentar uva passa no cardápio diário apresenta efeito positivo na diminuição do LDL (mau colesterol) e que seu consumo frequente não aumenta o nível de triglicérides no sangue, um dado importante na prevenção de doenças cardiovasculares.
Frutas vermelhas: contêm antocianina e ácido elágico, que evitam o envelhecimento celular precoce e a formação de tumores, segundo pesquisa da Universidade de Brasília, publicada em 2008. Além disso, essas frutas contam com propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas, além de conter baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar do sangue e, com isso, reduz as chances de ganho de peso. A cereja, em especial, é um excelente aliado da memória e do sono, por ser um dos únicos alimentos que possuem melatonina, neurotransmissor que ajuda a regular o sono. É comum que, a partir de certa idade, algumas pessoas passem a ter dificuldade para dormir e comecem a sofrer as consequências da falta de sono nas atividades rotineiras, por isso, adicionar alimentos com essa ação na dieta é fundamental. Para ajudar, essas frutinhas doces são uma excelente combinação de água, fibras, vitamina C e do complexo B.
Chá branco: por ser menos processado quando comparado com outros chás, suas propriedades são mais concentradas, acelerando o metabolismo e ajudando a eliminar a gordura corporal. Além disso, em mulheres a partir dos 40 anos, ele aumenta o gasto de energia fundamental.
Para garantir a disposição:
Amora: a fruta é grande fonte de vitamina C e seu uso é indicado para equilibrar os hormônios femininos, o que garante maior energia para as atividades do dia a dia.
Quinua: rico em proteínas e fibras, o grão é muito indicado especialmente para mulheres a partir dos 40 anos.
Chá verde: esse poderoso estimulante aumenta a termogênese corporal, facilitando a queima de gorduras, e ainda previne diversos tipos de câncer.
Figo: rico em carboidrato e considerado um poderoso afrodisíaco, ele eleva a produção de estrógeno e auxilia na fixação de cálcio nos ossos, que diminui com o passar dos anos.
Probióticos: a partir de certa idade, o trato gastrointestinal não absorve adequadamente zinco e outros nutrientes. Por isso, as bebidas lácteas que contam com microorganismos vivos são recomendadas como auxiliares da função intestinal e ajudam a aumentar a capacidade do organismo de absorver substâncias presente nos alimentos. Além disso, os lácteos são fontes de proteína e cálcio.
Folhas verdes escuras: espinafre, couve manteiga, brócolis, broto de alfafa e de feijão são maravilhosas fontes de clorofila e ainda contam com alta concentração de vitaminas A, C, E e do complexo B, bem como cálcio e magnésio. Outra boa dica é que esses alimentos possuem a função de modular a imunidade do organismo.
Ervas aromáticas: manjerona, manjericão, alecrim, açafrão, hortelã, louro, tomilho e orégano ajudam a estimular as funções orgânicas.
 
Lecitina de soja: além de fonte de vitamina E, atua como um poderoso antioxidante e ajuda a melhorar o funcionamento cerebral e ativar a memória.
Brotos: apesar de ainda ser pouco difundido no Brasil, o hábito de ingerir grãos brotados ou germinados, como os de feijão azuki, lentilha e alfafa, já faz parte dos hábitos alimentares de quase todo o mundo. Eles são excelentes fontes de vitaminas e minerais, auxiliam na perda de gordura, por serem ricos em fibras, e ainda evitam picos de glicemia no sangue. Por isso, são ótima opções para quem quer manter a longevidade por muitos e muitos anos.
Semente de linhaça e de abóbora, azeite de oliva, sardinha, salmão e outros peixes: o ômega 3 presente nesses alimentos é considerado uma gordura boa e essencial para a manutenção da saúde. Seu consumo está associado à diminuição de níveis de colesterol e triglicérides do organismo e já existem alguns estudos que ligam seu consumo à inibição da formação do câncer de mama.
 
Gema do ovo: esse alimento contém muita vitamina E e é um potente antioxidante, capaz de combater os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento, câncer, artrite e doenças autoimunes como o diabetes e o lúpus. Para ajudar, alguns estudos apontam que uma das principais funções dessa vitamina é a proteção contra as doenças do coração, pois ela consegue reduzir os efeitos de LDL (colesterol ruim).
Os vilões da longevidade
Quem deseja manter a saúde e a qualidade de vida com o passar dos anos deve, especialmente, se preocupar em evitar gorduras em excesso. A gordura não utilizada como fonte de energia tende a ser armazenada em certas regiões do corpo, como energia de reserva, podendo aumentar a gordura localizada e se tornando um considerável fator de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares. Como complemento, o excesso de açúcares e carboidratos também se transforma em energia de reserva e aumenta os níveis de gordura no organismo.
No entanto, a nutricionista Elaine de Pádua indica que não se deve excluir totalmente esses alimentos do cardápio, visto que são fundamentais para a saúde, mas que seu consumo deve ser equilibrado. Para compensar, o ideal é que se dê preferência a alimentos integrais, no lugar da farinha refinada, e frutas ricas em fibras, como forma de afastar os riscos de diabetes e outras doenças metabólicas.
Além disso, as substâncias químicas presentes em produtos industrializados sobrecarregam o fígado e a vesícula, aumentando as chances de se armazenar gordura principalmente no abdômen e causar problemas hepáticos. Os fermentados, como pães, cerveja e vinagre, também podem causar sensação de estufamento e gases, pois são produzidos por fungos. Refrigerantes devem ser igualmente evitados, pois podem atuar na redução de cálcio no organismo, já que costumam conter muito ácido fosfórico em sua composição.
SOBRE A ESPECIALISTA:
Elaine de Pádua – nutricionista – São Paulo
www.dnanutri.com.br
Nutricionista pós-graduada em Nutrição nas Doenças Crônico-Degenerativas pelo Instituto de Pesquisa e Ensino do Hospital Israelita Albert Einstein. Especialista em Adolescência para equipe multidisciplinar pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP. Atualmente é mestre pela UNIFESP, coordenadora do ambulatório de nutrição da gestante adolescente e supervisora de estágios da especialização em “Adolescência para Equipe Multidisciplinar” do Centro de Atendimento e Apoio ao Adolescente – CAAA. Integrante da equipe de pré-natal da Casa da Saúde da Mulher – Departamento de Obstetrícia – UNIFESP. É também diretora da Clínica DNA Nutri (SP), onde atende pacientes de todas as idades. além de uma das idealizadoras da Nutriland (www.nutriland.com.br), que desenvolve produtos e serviços em nutrição educacional para crianças, profissionais de saúde e empresas. É autora dos jogos educativos “Mito ou verdade”, “Desafio hortifruti” e “De olho nos alimentos”, da Nutriland, e do capítulo Abordagem Nutricional da Adolescência, do livro Adolescência e Saúde Volume III, da Secretaria da Saúde do Estado de São Paulo. Recentemente lançou o livro “O que tem no prato do seu filho? – Um guia prático de nutrição para os pais”, Editora Alles Trade, que tem o objetivo de ajudar, de maneira criativa, os pais na difícil tarefa de fazer com que as crianças tenham uma alimentação de qualidade.

Jornalista
Jornalista, motivada pelo diagnóstico de artrite reumatoide aos 26 anos, “Patient Advocacy”, Arthritis Consumer, presidente do Grupo EncontrAR, vice-presidente do Grupar-RP, idealizadora dos Blogueiros da Saúde, eterna mobilizadora social em prol da qualidade de vida das pessoas com doenças crônicas no Brasil.
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Jornalista Grupar EncontrAR
Jornalista, motivada pelo diagnóstico de artrite reumatoide aos 26 anos, “Patient Advocacy”, Arthritis Consumer, presidente do Grupo EncontrAR, vice-presidente do Grupar-RP, idealizadora dos Blogueiros da Saúde, eterna mobilizadora social em prol da qualidade de vida das pessoas com doenças crônicas no Brasil.
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